Dans cet article, nous allons passer en revue les différents exercices qui peuvent être réalisés au moyen d’un banc de musculation.
Le banc de musculation est un accessoire de premier choix car il permet de réaliser une multitude d’exercices. Nous le conseillons vivement aux personnes qui souhaitent faire du sport à la maison.
Si vous êtes intéressé par ce produit, nous vous invitons à consulter notre comparatif sur les meilleurs bancs de musculation pliables afin de trouver le modèle qui correspond le mieux à vos besoins !e
Désormais, laissons place à la musculation et au sport et voyons ensemble les meilleurs exercices à réaliser avec un banc de musculation 🙂
La place du banc dans la musculation à domicile
L’un des points fondamentaux de la musculation, c’est la motivation ! Peu importe votre méthode d’entraînement ou votre génétique, dans tous les cas, les résultats mettront du temps avant d’apparaître.
C’est pour cette raison que le plus grand obstacle à la progression, c’est le manque de motivation…et c’est pour cette raison que chez Fitness-Iron, nous sommes des très gros fans de musculation à la maison. Nous avons même rédigé un guide complet que pour se muscler chez soi.
Faire des exercices de musculation chez soi permet de s’affranchir des contraintes de quotidien. On a pas tous envie d’aller à la salle de sport après une dure journée de travail ou en plein hiver…et la perspective de pouvoir s’entraîner dans le confort de sa maison devient tout de suite plus attrayante.
Et au niveau de la musculation à domicile, le banc de musculation joue un rôle fondamental car il permet d’exécuter de nombreux exercices différents.
Lorsque l’on cherche à faire une salle de gym à domicile, il faut réfléchir en termes de rendement et de praticité. Il faut se procurer en priorité des accessoires et des appareils de musculation qui permettent de couvrir un large spectre d’exercices.
Par exemple, si vous achetez un banc de musculation, une barre olympique, des poids libres et un repose-barre…et bien, vous pouvez pratiquer à peu près tous les exercices possibles et imaginables !
Quels sont les exercices à faire avec un banc de musculation ?
Petite précision, tous les exercices présentés ci-dessous se réalisent au moyen d’un banc mais certains exercices ont des variantes qui n’en nécessitent pas. Aussi, certains exos font appel à d’autres accessoires supplémentaires, nous ne manquerons pas de le préciser. Bonne lecture !
Le développer coucher
Difficile de s’en passer tant cet exercice est efficace. Le développer coucher est un exercice polyarticulaire qui permet de cibler les deltoïdes, les triceps ainsi que les pectoraux.
C’est un exercice emblématique parce qu’il est à la fois populaire chez les bodybuilders et les powerlifters.
Le DC est un exercice majeur qui a sa place dans tous les programmes. Que l’on cherche à prendre du volume ou de la force, le DC saura nous aider à remplir nos objectifs sportifs.
Pour réaliser cet exercice, il faut bien entendu un banc de musculation mais une aussi une barre olympique ainsi qu’un repose-barre.
A noter aussi qu’il existe des variantes pour cibler davantage certains groupes musculaires. La prise serrée permet de mettre l’accent sur les triceps tandis que la prise large va travailler en priorité les pectoraux.
Le DC fonctionne bien avec un format 5 x 5-10.
Si vous souhaitez prendre du volume au niveau des triceps, la prise serrée est diablement efficace ! En principe, vous sentirez très bien les triceps pendant vos séances et vous allez vous réveiller le lendemain avec des courbatures 😉
Si vous avez une paire d’haltère, vous pouvez faire du développer coucher haltère, c’est une forme tout aussi efficace que le développer coucher traditionnel et surtout plus safe ! Vous n’avez dans le cas présent aucun risque de finir coincer sous la barre.
Le rowing haltère
Le rowing haltère est un exercice qui cible les biceps ainsi que les dorsaux. C’est un exercice qui est parfaitement adapté aux personnes qui n’arrivent pas à effectuer des tractions proprement mais qui cherchent à cibler ces 2 groupes musculaires.
Le rowing haltère consiste à poser une jambe sur le banc de musculation et à se pencher en avant. Ensuite, il faut ramener le poids jusqu’à la hauteur de son ventre.
Afin d’illustrer plus en détail, voici une vidéo youtube qui présente l’exercice :
Le rowing haltère est un exercice très efficace mais c’est aussi un exercice délicat…pensez à bien garder le dos droit au risque sinon de vous blesser sévèrement.
N’oubliez pas non non plus de vous échauffer avant chaque séance ! 😉
Les pompes surelevées
On ne présente plus cet exercice emblématique de la musculation. Les pompes sont un exercice polyarticulaire qui permet de travailler les triceps, les pectoraux ainsi que les épaules.
Il existe une variante appelée les pompes surelevées qui consiste à mettre les pieds sur le banc de musculation et les mains sur le sol. Le corps est donc incliné…Vous vous demandez sans doute l’intérêt d’une telle position ? Et bien figurez-vous que cette variante permet de mettre l’accent sur le haut des pectoraux.
Il y a aussi une variante du développer coucher qui permet d’effectuer un travail sur cette partie des pectoraux, c’est le développer coucher incliné.
Vous l’aurez compris, l’inclinaison du corps est ici cruciale parce qu’elle permet de solliciter la partie supérieure des pectoraux.
Les pompes sont toujours un bon exercice…cependant, l’inconvénient de cet exercice au poids du corps, c’est que l’on progresse vite…comme nous le rappelons dans notre guide sur la prise de masse, pour prendre du muscle rapidement, il faut toujours réfléchir en termes d’intensité.
Le muscle prend du volume après que ses fibres aient été choquées/cassées par un exercice intense : le problème des pompes, c’est qu’après quelques semaines, on peut commencer à enchaîner des séries de 20…et c’est valable aussi pour les pompes surelevées.
Afin de toujours garder une certaine intensité, vous allez être obligé de devoir lester, c’est-à-dire ajouter du poids sur votre corps afin de rendre l’exercice plus dur.
L’inclinaison de cet exercice peut rendre difficile l’ajout du poids, pensez à vos procurer un gilet spécialement prévu pour la musculation qui vous permet d’ajouter des poids en toute sécurité.
Le développer militaire haltère
Le développer militaire haltères est un exercice de musculation qui permet de travailler les épaules ainsi que les biceps. Le développé militaire nécessite une paire d’haltères ainsi qu’un banc de musculation.
Pour exécuter cet exercice, il faut se mettre en position assise sur le banc et placer ses bras de manière perpendiculaires…Ne reste plus qu’à soulever ! 😀
Le développer militaire haltères fait partie des exercices principaux pour muscler ses épaules. Il se marie très bien dans un programme full-body avec le développer coucher par exemple.
Enchainer plusieurs exercices polyarticulaires avec le développer militaire permet d’effectuer un travail complet sur les épaules !
Les extensions triceps
Le triceps, c’est souvent le grand oublié…et pourtant, si on souhaite prendre du volume au niveau des bras, c’est un indispensable ! Contrairement aux idées reçues, des bras musclés ne passent pas uniquement par des biceps développés, bien au contraire. Le triceps occupe à peu près 2/3 du bras et en remplissant la partie inférieure du bras, il permet d’accentuer le relief du biceps.
Les extensions triceps avec le banc de musculation consistent à se coucher sur le banc et laisser sa tête dépasser. Ensuite, il faut effectuer un mouvement vertical avec les poids afin de solliciter le triceps.
Parce que c’est plus simple de visualiser en vidéo, nous vous proposons cette vidéo youtube pour mieux comprendre la réalisation de cet exercice :
Lire aussi : Comment choisir un banc de musculation ?
