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Maigrir : Comment perdre du poids rapidement et facilement ?

C’est une question que les lecteurs de Fitness-Iron nous pose souvent par message et par mail. Nous avons donc décidé  de vous proposer le guide le plus complet sur la perte de poids que vous pourrez trouver sur le web francophone.

Si vous souhaitez nous donner votre avis ou suggérer des techniques, n’hésitez pas à nous laisser un commentaire.

Bonne lecture !

Surpoids et obésité : pourquoi faut-il chercher à perdre du poids ?

Le surpoids ou l’obésité ne sont pas seulement disgracieux sur le plan esthétique. Après tout, si ce n’était que ça, nous ne sentirions pas le besoin de de rédiger cet article.

Fitness-Iron ne cherche pas à promouvoir des standards de beauté quelconques. Surpoids ou non, ce qui compte, c’est que vous vous acceptez comme vous êtes !

Non, si nous proposons ce guide sur la perte de poids, c’est parce que, justement, le surpoids se révèle être dangereux sur la santé.

 

Définition du surpoids et de l’obésité : L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) définit le surpoids et l’obésité comme une accumulation excessive de matière grasse présentant un risque accru pour la santé. (source)

Cela nous permet tout de suite mentionner une notion clé : la composition corporelle.

Plutôt que de réfléchir en termes de nombre de kilos, il est préférable de considérer le taux de masse graisseuse vs le taux de masse musculaire.

Si vous relisez la définition du surpoids fournie par l’OMS, vous remarquerez qu’à à aucun moment ne mentionne le « poids ».

Peu importe le poids que vous faites, ce qui est important c’est le ratio entre la masse graisseuse et la masse musculaire. La composition corporelle permet d’avoir une meilleur vision de vos besoins.

Le surpoids représente un risque pour la santé

Nous avons voulu réalisé un guide le plus complet possible sur la perte de poids parce que les risques pour la santé liés au surpoids et à l’obésité sont conséquents et peuvent affecter la qualité de vie tout en réduisant son espérance de vie.

Il est donc primordial selon nous de chercher à mincir si jamais l’on se trouve dans une situation de surpoids, en priorité pour des raisons de santé.

Quels risques pour la santé ?

Dans cet article du Figaro Santé sont présentés les différents risques pour la santé liés au surpoids.

Parmi les risques présents :

  • Maladie cardiovasculaire
  • Risque accru de développer certains cancers
  • Troubles musculaires et squelettiques comme les maladies rhumatologique

L’obésité, en plus des problèmes psychologiques, peut donc favoriser le développement de maladies graves pouvant réduire l’espérance et la qualité de vie.

Heureusement, avec une stratégie adaptée qui repose à la fois sur l’alimentation et la dépense énergétique, il est possible d’atteindre les résultats escomptés !

Perte / Prise de poids : comprendre les calories

Nous précisons d’entrée de jeu que nous n’avons pas la prétention d’être des scientifiques ou des médecins. Le mécanisme lié à la perte de poids est extrêmement complexe. Afin d’avoir une vision globale, nous l’avons simplifié afin qu’il soit compréhensible par tous. Gardez à l’esprit que dans la réalité, les mécanismes de la prise et de la perte de poids sont plus complexes.

Néanmoins, pour maigrir, il suffit seulement d’avoir une compréhension globale, pas besoin de tout connaître en détail ! 😉

Une histoire de calories et de besoins énergétiques

Les 2 facteurs cruciaux de la perte ou prise de poids sont les calories que l’on apporte au corps (à travers l’alimentation) et les dépenses caloriques liées à nos besoins énergétiques globaux.

Le fonctionnement du corps humain : besoin en énergie / calorie

Dans notre corps, il se produit à chaque instant des milliards de réactions chimiques. Nos cellules ont besoin d’oxygène, notre sang circule pour irriguer nos organes et notre cerveau, nous digérons les aliments consommés lors des précédents repas, notre température corporelle doit se maintenir en fonction de la température extérieure…Toutes ces réaction ont un gros point commun : Elles ont BESOIN d’énergie. 

Cette énergie, que l’on appelle calories, est transmise via l’alimentation. Nous en reparlerons plus bas mais de manière générale, nous sommes FERMEMENT contre l’idée des régimes trop privatifs. Le corps a besoin de calories car il a besoin d’énergie pour fonctionner. Les méthodes pour maigrir prônant des régimes drastiques se révèlent contre-productives pour plusieurs raisons et nous l’expliquerons pourquoi plus bas… 🙂

Ce besoin d’énergie par défaut correspond à nos besoins caloriques journaliers. Evidemment, c’est impossible de savoir exactement combien de calories nous avons besoin mais il est possible de les estimer. Les paramètres à prendre en compte sont l’âge, le poids, le sexe et la taille.

Pour calculer vos besoins, vous pouvez utiliser cette calculatrice proposée par le site Doctissimo.

Aux besoins caloriques par défaut s’ajoutent les dépenses énergétiques liées à l’activité sportive. Plus vous faites des mouvements, plus vous dépensez des calories. Forcément, plus l’activité est intense, plus vous allez brûler du gras. Dans la partie sport de cet article, nous passerons en revue les différents sports ainsi que les dépenses énergétiques associées.

Pour résumer, le corps humain est une véritable machine qui a besoin d’énergie. Même sans faire de sport, nous dépensons, à chaque instant des calories ! Les régimes trop restrictifs n’ont donc pas un effet particulièrement intéressant, surtout sur la durée.

L’alimentation, notre fournisseur d’énergie 

L’alimentation est notre ressource d’énergie. Les aliments que nous consommons nous fournissent l’énergie dont nous avons besoin. Cette énergie est transmise sous forme de calories.

En moyenne, un adulte consomme environ 2000 calories par jour, ce nombre est bien évidemment sujet à des variations en fonction du profil de la personne.

Contrairement aux idées reçues, il n’y a pas d’aliment qui fait grossir en soi. N’importe quel aliment peut faire grossir si vous dépassez vos besoins énergétiques et à l’inverse, n’importe quel aliment peut être consommé sans provoquer une prise de gras.

Une chose importante : dans ce guide, nous nous focalisons sur la perte de poids uniquement. Du point de vue de notre santé globale, les aliments ont vocation à nous fournir tous les micro-nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Pour cette raison, il ne faut pas penser uniquement en termes de calories !

L’alimentation est notre fournisseur d’énergie. Les aliments que l’on consomme nous permettent ensuite de de dépenser l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de notre corps.

Pourquoi je grossis et pourquoi je maigris ?

Après avoir expliqué ces différents aspects, nous pouvons mieux comprendre comment se produit la prise de poids.

Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, notre corps a besoin d’énergie pour alimenter les différentes réactions qui se produisent à chaque instant dans notre organisme.

Afin de faire face à différentes situations en termes d’apport énergétique, le corps a une capacité de stockage et de libération d’énergie. Tout passe par la graisse !

La graisse, que l’on trouve si disgracieuse, permet au corps de stocker de l’énergie. C’est pour ça que dans tous les cas, nous avons toujours du gras – même s’il n’est pas visible.

Quand on consomme plus de calories que l’on en dépense, on se trouve dans une situation de surplus calorique.

A l’inverse, quand on dépense plus d’énergie que l’j en consomme, on parle de déficit calorique.

Le surplus calorique va provoquer un stockage de l’énergie sous forme de graisse : plus vous êtes en surplus calorique, plus vous allez prendre du poids.

A l’inverse, le déficit calorique va permettre de libérer de l’énergie, de « brûler » la graisse. Le déficit calorique permet de puiser dans « les réserves de gras ».

  • Prise de poids = surplus calorique = apport calorique > dépense calorique : je consomme plus de calories que j’en dépense, je prends donc du poids.
  • Perte de poids = déficit calorique = apport calorique < dépense calorique : je dépense plus de calories que j’en consomme.

En résumé, la prise ou la perte de poids est une question de surplus calorique ou de déficit calorique. Si vous êtes en surplus calorique chaque jour, cela signifie que vous stockez du gras et donc prenez du poids. A l’inverse, si vous êtes en déficit calorique, cela veut dire que le corps va puiser dans les réserves afin de libérer l’énergie, vous allez donc pouvoir perdre du poids petit à petit.

Les variables de la perte de poids

A présent, nous savons que pour maigrir, il faut mettre en place un déficit calorique. A cause de ce déficit calorique, notre corps est contraint de puiser dans nos réserves de gras pour compenser le manque d’énergie/calorie que l’on reçoit.

Pour rappel, le déficit calorique s’explique par des dépenses d’énergies supérieur à l’apport énergétique : dépense > apport = maigrir.

Prenons un exemple sur 24 heures pour illustrer :

  • Vos besoins énergétiques journaliers sont de 2.200 calories
  • Vous faites 30 minutes de sport, ce qui vous fait dépenser environ 300 calories
  • Vous mangez pour 2000 calories. Vous avez donc un apport énergétique de 2000 calories.

total des calories dépensées : 2500 calories (2200 + 300) 

total des calories absorbées : 2000 calories

Nous avons donc ici un déficit calorique : Vous avez dépensé 2500 calories et vous en avez consommé 2000 calories. Il manque donc 500 calories…Et pour compenser, le corps va puiser dans les réserves !

La dépense énergétique et l’apport énergétique sont donc les deux variables sur lesquelles vous pouvez agir si vous souhaitez perdre du poids.

Ce sont des variables parce que vous pouvez réduire votre apport énergétique (en mangeant moins) et augmenter vos dépenses (en faisant du sport). Vous pouvez donc mettre en place un programme de vie visant à produire un déficit calorique.

Nous en parlerons en détail juste après ! 🙂

Pour mincir, nous avons à notre disposition 2 leviers : l’apport calorique que nous pouvons réduire en surveillant notre alimentation et la dépense calorique que nous pouvons augmenter pour brûler plus d’énergie. Ensembles, ces deux leviers permettent de creuser le déficit calorique.

Pourquoi c’est important de raisonner en termes de calories ?

C’est important de raisonner en termes de calories car cela permet de comprendre qu’il n’y a pas de méthode miraculeuse. Pour maigrir, il faut mettre en place un déficit calorique. Rien de plus, rien de moins.

C’est pour ça qu’il n’existe pas d’aliments miracles : si vous mangez des produits allégés en trop grosses quantités sans faire de sport, vous prendrez du poids.

A l’inverse, il ne suffit pas de faire un peu de sport pour s’autoriser à tout manger. Tout est une question de calories. Si vous souhaitez mincir, il va falloir mettre en place un déficit calorique. Et heureusement, ce déficit calorique peut prendre plusieurs formes en fonction de vos préférences (vous pouvez par exemple mettre l’accent sur le sport ou sur le régime en fonction de votre choix).

Maigrir trop rapidement…pour finir par reprendre : attention aux pièges

C’est un point que nous voulons aborder tout de suite et qui nous semble très important.

Comme nous savons qu’il faut mettre en place un déficit calorique pour mincir, on peut être naturellement tenté d’installer un déficit calorique important.

Si on a un besoin journalier de 2000 calories et qu’on mettait en place un déficit calorique de 1000 calories…les résultats seraient sans doute très intéressants…Et en effet, vous risquerez de perdre du poids très rapidement…ou plutôt trop rapidement.

Pourquoi il ne faut pas maigrir trop rapidement

Le corps humain présente une formidable capacité d’adaptation à son environnement. C’est ce qui nous permet de survivre même dans des conditions difficiles.

En période de famine, le corps va développer deux capacités :

  • la première, c’est qu’il va ralentir le métabolisme. En début d’article, nous avions mentionné les différentes réactions qui se produisaient continuellement dans notre corps. Cet ensemble de réactions chimiques forme ce qu’on appelle le métabolisme. Quand le corps est privé de nourriture, il va ralentir afin d’économiser au maximums on énergie, il va donc brûler moins de calories que d’habitudes
  • la deuxième, c’est le stockage de graisse. Comme le corps est privé de nourriture, il va chercher à stocker systématiquement le moindre apport d’énergie afin de constituer des réserves d’énergie.

Concrètement, perdre du poids trop rapidement s’avère contre-productif parce qu’on finit par atteindre un palier. Le métabolisme ralentit afin de s’économiser au maximum, ce qui finit par rendre compliqué de perdre davantage du poids…De plus, en cas de privation trop importante, le corps se retrouve à stocker davantage, à moins bien utiliser l’énergie, ce qui fait qu’on finit par reprendre plus de poids. C’est le fameux effet yoyo que l’on connait tous. (en savoir plus sur l’effet yoyo sur doctissimo)

Dans ce guide, nous indiquons comment aider à maigrir rapidement mais toujours de façon saine…Ne vous attendez pas à de méthodes miracles ! 😉

Quand on perd du poids trop rapidement, le déficit calorique est tellement important qu’il traumatise le corps. Les conséquences sont les suivantes : a) le métabolisme ralentit. Cela signifie que le corps brûle moins de calories au repos. b) le corps stocke plus facilement. Afin de lutter contre la privation de nourriture et le manque de calories, le corps se met à stocker chaque milligramme d’énergie qu’il reçoit…ce qui fait que c’est plus facile de reprendre du poids ensuite. Une perte de poids peut être rapide mais elle ne doit pas être TROP rapide, c’est une question de nuance !

Perdre du poids rapidement sans reprendre…Voici les bases

On veut perdre du poids rapidement et de manière durable…Avec tout ce dont nous avons parlé jusqu’à présent, vous savez désormais que :

  • Pour maigrir, il faut mettre en place un déficit calorique.
  • Le déficit calorique repose sur 2 variables (alimentation et sport). La principale variable étant l’alimentation
  • Il ne faut pas chercher à perdre trop rapidement, c’est contre-productif

Le but est donc de mettre en place des habitudes autour de l’alimentation et du sport. Afin de maigrir assez vite mais tout en préservant sa santé, nous allons visé un déficit calorique d’en moyenne 400 calories / jour.

Estimer ses besoins énergétiques

Avant toute chose, il faut commencer par estimer ses besoins énergétiques. Vous pouvez utilisez cette calculette proposée par Doctissimo.

Plus vous êtes précis, plus vous aurez de chance de réussir. Pour vous donner une idée, une femme adulte a besoin d’environ 2000 calories quand un homme en a besoin de 2500 calories. Bien-sûr, cela dépend du poids, de la taille et aussi de l’âge…mais c’est juste pour avoir une idée.

Le rôle crucial de l’alimentation dans la perte de poids

C’est parti, on rentre maintenant dans le vif du sujet. A savoir, comment faire pour éliminer ses kilos en trop. Nous commençons tout de suite parce que c’est en effet le point le plus important quand on souhaite mincir.

La raison est simple : l’alimentation, c’est l’essentiel de notre apport énergétique. 

Oui, le sport, c’est important mais il doit être perçu comme un complément. Si vous souhaitez maigrir, c’est votre plan et vos habitudes alimentaires qui méritent toutes votre attention et vos efforts. A titre d’exemple, souvenez-vous toujours qu’une séance de 30 minutes de vélo d’appartement brûle environ 350 calories. Un pain au chocolat…c’est 414 calories !

Autrement dit, une séance de vélo ne suffit pas à brûler toutes les calories reçues après avoir mangé un pain au chocolat. C’est pour cette raison qu’il est important de ne pas se laisser piéger par certaines mauvaises habitudes.

Est-ce que je peux manger de tout ?

Plus haut, nous avions rappelé qu’il était important de raisonner en termes de calories et non en termes d’aliments. Oui, vous pouvez manger de tout. Vous n’avez pas besoin de vous priver de certains aliments. Vous pouvez consommez de la pizza, des lasagnes, des gâteaux, des biscuits. Vous pouvez manger n’importe quel aliment.

Et nous encourageons vivement à le faire. Maigrir sans régime, c’est possible, mais surtout, c’est quelque chose qui doit être privilégié parce que c’est le seul moyen de tenir sur la durée.

Manger doit rester un plaisir avant tout. Si vous vous privez des aliments que vous aimez, si vous refusez des sorties parce que vous ne voulez pas manger trop calorique, etc. vous n’arriverez pas à tenir sur le long-terme.

EN REVANCHE,

vous devrez toujours chercher à mettre en place un déficit calorique. Pour y parvenir, vous devrez utiliser différentes techniques, en voici quelques-unes :

L’exemple de la pizza

Nous allons prendre ici un exemple avec la pizza qui est un plat emblématique de notre quotidien. Cette spécialité italienne n’a pas toujours bonne réputation car on lui colle volontiers l’étiquette de « malbouffe » et d’aliments gras…On va voir qu’en réalité, il y a plusieurs techniques pour intégrer la pizza dans son alimentation, même quand on cherche à maigrir ! 😉

1) Réduire les quantités

Vous mangez seulement la moitié de la pizza lors d’un repas. Une moitié de pizza représente environ 400 calories, ce qui est parfaitement acceptable ! Si vous mangez une demi-pizza le midi et l’autre moité le soir venu, vous n’aurez consommé que 800 calories. En théorie, on pourrait imaginer un « régime » à base de pizzas uniquement.

Je dis bien en théorie parce que dans les faits, il est important d’avoir une alimentation variée et équilibrée afin d’éviter les carences.

2) Ajuster son alimentation pour compenser un repas trop riche

Deuxième solution, vous mangez une pizza entière mais vous ajustez ensuite votre alimentation pendant la journée. Si vous mangez une pizza entière à midi, le soir, vous mangerez beaucoup plus léger afin que le cumul produise toujours un déficit.

C’est une technique utile car elle vous permet de profiter de repas copieux avec vos amis et votre famille. Si vous savez que vous allez au restaurant pour le repas du soir, il vous suffit de manger plus léger le matin et le midi. Ainsi, sur le total de la journée, vous arriverez quand même au déficit calorique.

3) Cuisiner soi-même des versions allégées 

Une pizza du supermarché, c’est calorique…et pourtant, une pizza ne doit pas forcément l’être. Après tout, c’est de la pâte, de la sauce tomate et un peu de garniture.

En cuisinant soi-même, on peut choisir des aliments sains et de meilleure qualité (donc souvent moins calorique).

A titre d’exemple, je vous conseille vivement la pizza marinara qui est une spécialité napolitaine. La pizza marinara n’a aucune garniture à part la sauce tomate :

  • pâte à pizza + sauce tomate + huile d’olive + épice…Nous vous conseillons d’ajouter en plus des tranches de jambon de dinde 😉

Vous vous retrouvez avec un plat économique, peu calorique et surtout très bon au goût ! Plutôt que d’avoir une pizza à 800 calories, votre pizza fait-maison atteindre quelques centaines de calories seulement.

Tout ce que nous avons dit pour la pizza est valable pour absolument tous les autres aliments ou repas. Vous pouvez manger de tout, même les aliments les plus gras, sucrés ou caloriques à condition d’ajuster ensuite vos autres repas pendant la journée.

Les aliments/recettes stratégiques

Nous avons mentionné que vous pouviez manger de tout…mais c’est aussi important de changer certaines de ses habitudes afin de se faciliter la vie.

En matière d’alimentation, quand on souhaite perdre du poids ou prendre du masse, on recherche toujours l’efficience : un minimum de calories pour un maximum de bienfaits.

Nous définissons les aliments stratégiques en fonction de ces 4 critères :

  • Faible en calorie
  • Riche en nutriments / intéressant pour la santé
  • Bon au goût (c’est bien entendu subjectif mais vous avez compris l’idée)
  • Facile à cuisiner/préparer (Il faut absolument que ce soit pratique afin de faciliter son implémentation).

L’assaisonnement et garniture

Manger pour maigrir ne veut pas dire manger sans saveur. Pour assaisonner vos plats, vous pouvez abuser des épices ou du concentré de tomate.

Vous pouvez aussi vous faire plaisir avec l’huile d’olive même s’il ne faut pas en abuser. En effet, l’huile d’olive reste quand même malgré tout assez calorique.

Voici quelques idées pour agrémenter vos plats :

  • huile d’olive
  • fromage blanc 0%
  • vinaigre
  • tabasco
  • poivre
  • herbes de Provence
  • Ail
  • Oignon
  • Olives
  • etc.

L’objectif est d’apprendre à faire des repas goûteux et riches en saveur avec des aliments très faibles en calories. Cela vous permettra de donner du goût à vos plats et vous pourrez prendre ainsi beaucoup de plaisir.

La place des féculents dans son alimentation quand on souhaite perdre du gras

Les féculents n’ont pas toujours une bonne réputation quand il s’agit de faire attention à son alimentation. Le principal reproche que l’on peut leur faire, c’est leur densité calorique qui est assez importante.

100 grammes de pâtes, c’est environ 350 calories…Et 150 grammes de pâtes, quand on regarde dans l’assiette, c’est vraiment pas grand chose ! Quand vous mangez une assiette de pâtes de 100 grammes ou 200 grammes, vous arrivez très vite à taper dans les 500 calories-600 calories…et si en plus, vous aimez bien manger un morceau de baguette pour accompagner vos repas, le total calorique peut très vite exploser…car généralement, on mange aussi une viande ou poisson, du fromage, etc.

Cela dit, comme nous l’avions mentionné plus haut, si vous aimez les féculents, vous n’avez pas de raison de les supprimer de votre alimentation. Vous devez seulement vous adapter pour ajuster votre balance calorique sur la journée.

Notre conseil est de garder les féculents pour les repas qui précèdent une séance de sport. Si vous prévoyez d’aller courir à 9 heures du matin, nous vous conseillons de manger des céréales ou du pain lors du petit-déjeuner par exemple.

De manière générale, nous conseillons de diminuer les féculents et de les supprimer sur certains repas. Mais encore une fois, ne vous en privez pas, surtout si vous aimez ça. 🙂

Évitez les « mauvais » aliments au maximum

Les mauvais aliments n’est peut-être pas le meilleur terme mais c’est pour bien marquer le propos. En effet, certains aliments peuvent être considérés comme « mauvais » parce qu’ils sont à la fois chargés en calories et surtout parce qu’ils n’apportent aucun bénéfice sur le plan nutritionnel.

Nous pensons par exemples aux sodas, aux biscuits, à la mayonnaise, etc. Ces aliments doivent être proscrits. A nouveau, vous pouvez vous permettre des écarts de temps en temps mais c’est important de se faciliter la tâche en abandonnant ce qui n’a aucun intérêt.

Préférez à la place des aliments sains comme les fruits, les légumes, les viandes maigres et les poissons. En ce qui concerne les boissons, le thé, le café, l’eau et la limonade faite maison sans sucres ajoutés sont de bonnes alternatives !

Une alimentation équilibrée

Comme nous l’avons indiqué en début d’article, l’alimentation doit être équilibrée afin qu’elle apporte au corps tous les nutriments dont il a besoin. Pour en savoir plus sur les nutriments et leur importance sur notre santé, nous vous invitons à lire ce guide détaillé sur le site Le Quotidien Du Patient.

Pour avoir une alimentation riche et diversifiée, il faut manger :

  • des légumes
  • des fruits
  • de la viande (préférez la viande blanche) / poisson / oeufs
  • vous pouvez ajouter aussi des huiles (olive, noix, acajou, etc.)

Pensez aussi à varier les différents aliments en variant les fruits, les légumes, les types de viande, etc.

Là-encore, pas besoin que ce soit contraignant. Faites-vous plaisir ! 🙂

Exemples de recettes faibles en calories

On vous propose aussi quelques idées recettes. Nous vous conseillons de laisser  parler votre imagination et de ne pas hésiter à varier vos différents repas…Si vous n’avez pas l’habitude de cuisiner, alors c’est l’occasion de s’y mettre.

Notez que nous avons choisi de présenter uniquement des recettes qui sont faciles à cuisiner. Vous n’aurez aucune difficulté à les réaliser, même si vous êtes étudiants ou si vous avez peu de temps devant vous.

C’est la fin de notre gros chapitre sur l’alimentation. Nous pensons avoir donner une bonne idée de la démarche à mettre en place. Premièrement, il faut manger !

Et ne pas faire l’erreur de se priver trop durement en termes de calories. Ensuite, il est important de continuer à manger des aliments que l’on apprécie afin que le « régime » ne soit pas trop pénible. Une diète efficace, c’est une diète qui est facile à respecter et à tenir sur la durée.

Nous avons vu ensuite vu qu’en effet, les féculents pouvaient être être légèrement réduits afin de faciliter la perte de poids. Les aliments stratégiques doivent quant à eux être privilégiés. Enfin, nous avons une vu une liste de recettes healthy faciles à faire et très utiles pour aider à maigrir !

Comment le sport peut aider à maigrir rapidement…et aider à ne pas reprendre ses kilos perdus

Nous ouvrons désormais le gros chapitre consacré au sport et à l’activité physique. Nous rappelons d’emblée qu’en effet, il est possible de perdre du poids sans faire de sport…mais cela ne devrait pas être l’objectif ! Pourquoi ? Parce que le sport est excellent pour la santé en général et facilite aussi l’amincissement…pourquoi s’en priver ? 🙂

C’est parti !

Pourquoi le sport est primordial quand on souhaite mincir

Comme nous l’avons mentionné plus haut dans l’article, la perte de poids repose sur le principe essentiel de la balance calorique. Pour maigrir, vous devez dépensez plus de calories que vous n’en consommez. Pour cela, vous pouvez influencer deux variables :

  • l’apport énergétique (c’est l’alimentation)
  • la dépense énergétique (le métabolisme de base + l’activité physique)

Le sport est primordial parce qu’il permet d’augmenter la dépense énergétique…ce qui permet in fine d’augmenter le déficit calorique.

Une activité physique régulière permet d’installer un déficit calorique plus facilement et avec moins de contrainte. Nous en parlerons juste après plus en détail, mais il faut aussi mentionner les nombreux bienfaits du sport sur la santé (autre que la perte de poids).

Le sport a aussi un intérêt sur la durée. Une fois que vous avez atteint votre objectif en termes de poids, il reste encore le plus dur à faire….Comment ne pas reprendre ses anciens kilos ? La réponse est simple : il faut une hygiène de vie adaptée. Et le meilleur moyen de s’assurer à ce niveau-là est de maintenir une activité physique régulière. Plus vous faites du sport, moins vous prenez le risque de reprendre le gras que vous avez perdu…

N’oubliez jamais :

Musculation, exercice cardiovasculaire et loisirs

Plusieurs types d’activités physiques sont possibles. Nous avons décidé de les regrouper en 3 catégories : musculation, cardiovasculaire et loisirs.

Note importante : tout ce que nous écrivons concernant l’activité physique est à titre indicatif. Le plus important, c’est de bouger ! Tant que vous bouger tous les jours, le reste, c’est du détail. Les sports que nous allons conseillons ou les programmes que nous allons mettre en avant ne sont pas les seules alternatives possibles, bien au contraire !

La musculation

La musculation est une activité intéressante pour la remise en forme, la santé. Cependant, ce n’est ce type d’exercice qui consomme le plus de calories.

Nous conseillons cependant vivement la musculation parce que cela permet d’augmenter son métabolisme de base. Le raisonnement est le suivant : plus votre taux de masse musculaire est importante, plus votre corps va consommer des calories. Cela permet de brûler plus de calories.

Vous le savez peut-être mais les body-builders mangent des quantités de nourriture astronomique. Certains pratiquants consomment même entre 10 000 et 20 000 calories.

Certes, ils s’entraînent aussi beaucoup donc les dépenses liées à l’activité physique joue un rôle…mais s’ils consomment autant de calories, c’est pour maintenir leur masse musculaire.

Cela nous permet de rebondir sur un point essentiel…la perte de muscle quand on perd du poids.

Pourquoi je perds du muscle quand quand je perds du poids ?

En situation de déficit calorique, le corps a besoin de puiser dans les réserves d’énergies…Nos graisses sont les réserves par excellence…mais nos muscles stockent aussi du glycogène ! Ce glycogène est d’ailleurs plus facilement disponible que le glycogène dans nos réserves de graisses. C’est pour cette raison que, malheureusement, on entame plus facilement le capital musculaire que la graisse quand on commence à maigrir.

Le rôle de la musculation est donc central : l’entraînement de la masse musculaire permet ici d’atténuer les conséquences néfastes de la perte de poids sur la masse musculaire.

Si vous êtes un débutant, vous pourrez même obtenir des résultats esthétiques satisfaisants en combinant musculation et perte de poids.

Quel programme de musculation ?

Pour débuter, nous conseillons de partir sur un programme de musculation simple, à savoir un programme qui se focalise sur les exercices principaux.

L’intérêt des exercices polyarticulaires

Vous rencontrerez ce terme souvent si vous vous intéressez au monde de la musculation. Les exercices polyarticulaires regroupent tous les exos de musculation qui sollicitent plusieurs groupes musculaires.

Par exemple, le développer coucher est un exercice polyarticulaire car il recrute les pectoraux, les triceps ainsi que les épaules via son mouvement.

En termes de perte de poids, les exercices polyarticulaires ont l’avantage de dépenser plus d’énergie. Ce sont en effet des exercices qui recrutent plusieurs muscles et qui sont donc susceptibles d’être plus exigeants sur le plan sportif.

Les exercices majeurs

Les exercices majeurs sont des exercices polyarticulaires réputés pour être optimaux dans le cas où l’on cherche à prendre du muscle et à brûler du gras.

Voici une liste des exercices les plus importants/intéressants :

  • Développer coucher
  • Tractions
  • Développer militaire
  • Squat
  • Soulever de terre (deadlift)
  • pompes

Exemple de programme de musculation

Nous allons partir sur un programme full-body, c’est-à-dire que chaque séance de musculation vise à entraîner toutes les parties du corps. Pour un entraînement efficace, nous conseillons de respecter les points suivants :

  • Des séances durant 45 minutes – 1 heures
  • Au moins 48 heures de repos entre chaque séance
  • Entre 3 et 4 séances par semaine
  • 4-5 séries par exercices
  • 8 – 12 répétitions par série

Programme :

Entraînement: Traction, développer coucher, soulever de terre, développer militaire, squat

  • Lundi : Entraînement
  • Mardi : repos
  • Mercredi : Entraînement
  • Jeudi : repos
  • Vendredi : Entraînement
  • Samedi : repos
  • Dimanche : Entraînement

Ne soyez pas trop exigeant en termes de résultats

Dans l’optique d’une perte de poids, le déficit calorique va forcément freiner vos résultats sur le plan musculaire. C’est pourquoi nous vous conseillons de ne pas être trop dur avec vous-même…Faire de la musculation vous permettra de conserver vos muscles et de progresser mais forcément, les résultats ne seront pas optimaux.

Une fois que vous aurez trouver un poids qui vous satisfait, vous pourrez partir sur une prise de masse classique 😉

La musculation n’est pas le type d’activité qui consomme le plus de calories…En revanche, elle permet d’augmenter son métabolisme et de modifier favorablement sa balance corporelle. Pour avoir un corps esthétique, il ne faut pas seulement penser en termes de « gras »: C’est le rapport entre le gras et le muscle qui va faire toute la différence.. Si vous avez une bonne quantité de masse musculaire, votre corps sera de toute façon mieux dessiné et présentera une meilleure carrure. Afin d’optimiser vos séances, nous vous conseillons de privilégier les exercices polyarticulaires.

Les exercices cardio pour maigrir

On s’attaque désormais aux exercices qui vont vous permettre de brûler des calories.

Pour faire simple, il y a une chose à retenir : le plus important, c’est de bouger.

Peu importe l’activité/le sport, ce qui compte, c’est de bouger et de se dépenser. Nous vous conseillons de faire des activités qui vous plaisent avant tout.

Voici quelques suggestions :

  • natation
  • vélo
  • course à pied
  • marche
  • corde à sauter
  • hiit
  • tennis
  • basket
  • etc.

Il existe une quantité astronomique d’activité sportives, vous pouvez donc choisir en fonction de vos préférences.

Pourquoi le sport à la maison doit être considéré

Chez Fitness Iron, nous sommes des gros fans du sport à la maison. Le sport à domicile permet en effet de s’entraîner en restant dans le confort de la maison. Cela nécessite un petit investissement financier au départ si on souhaite se procurer du matériel de sport mais ça se récupère vite sur le long-terme puisqu’on économise le coût de l’abonnement d’une salle de gym.

Si vous souhaitez en savoir plus, nous vous invitons à consulter notre guide sur le sport à domicile où nous présentons différents appareils prévus pour les activités cardiovasculaires ainsi que la musculation.

Combien de calories je dépense en faisant du sport ?

Bien entendu, cela dépend du type de sport et de l’intensité que vous y mettez. A titre indicatif, vous pouvez jetez un oeil sur cet article de Futura Sciences qui liste différentes activités physiques en indiquant la somme de calories dépensées pour 15 minutes ou 1 heure d’exercice : https://www.futura-sciences.com/sante/questions-reponses/sport-sport-calories-depense-t-on-ces-activites-11658/

Pour vous donner une idée, 1 heure de football brûle environ 600 calories !

Les sports parfaits pour mincir !

Afin de vous guider et de vous donner quelques idées, nous allons vous présenter des activités sportives qui sont parfaites pour les personnes qui veulent maigrir relativement vite !

Un mot sur le HIIT

Le HIIT, Entrainement à haute intensité fractionné en français, est une méthode d’entraînement qui vise à faire des efforts intenses sur des périodes très courtes accompagnées de repos très courts.

Par exemple, vous allez faire de la course à sauter pendant 20 secondes puis vous allez prendre 10 secondes de repos. Les séances de HIIT sont super intenses et diablement efficaces pour perdre du poids.

Autre avantage, elles sont par nature très courtes – en termes de durée – puisque vous mettez une telle intensité qu’elle vous épuise rapidement.

Le HIIT n’a pas de programme de fixe. Vous pouvez faire une séance de 7 minutes, 12 minutes ou 15 minutes. Vous pouvez faire de la corde à sauter, des squats ou n’importe quel autre autre exercice, vous pouvez bien entendu varier les exercices au sein d’une même séance.

La durée de vos exercices peut être de 30 secondes ou 40, bref, vous êtes libre de faire en fonction de vos préférences !

Note importante : Le HIIT est une activité exigeante sur le plan cardiovasculaire. Si vous êtes un débutant, nous vous conseillons de commencer doucement et de ne pas forcer. Si vous avez des problèmes cardiaques ou si vous êtes à risque, nous vous prions d’en parler avec votre médecin dans un premier temps afin de ne pas prendre de risque. Dans tous les cas, si c’est votre première séance de HIIT, commencez doucement, vous aurez tout le loisir ensuite d’adapter l’intensité à mesure que vous progressez !

La corde à sauter

C’est difficile de parler de sport et de perte de poids sans mentionner la corde à sauter…C’est le secret bien gardé des coachs sportifs…Si vous souhaitez brûler du gras, ne cherchez pas plus loin, la corde à sauter est l’accessoire parfait qu’il vous faut ! 

(Si vous souhaitez vous procurer une corde à sauter, nous vous invitons à lire notre comparatif sur les cordes à sauter crossfit)

Les avantages de la corde à sauter sont multiples.

Exigeant

Déjà, la corde, c’est plutôt exigeant. Vous verrez, c’est loin d’être simple que de pouvoir enchainer les sauts pendant plusieurs minutes. Tout comme le HIIT, la corde à sauter est parfaite pour les personnes qui veulent dépenser des calories sans pour autant bénéficier de beaucoup de temps disponible.

A domicile

Un autre avantage qui fait de la corde à sauter une activité super pratique, c’est qu’elle peut se pratiquer à domicile sans aucune difficulté. Vous avez juste besoin d’un peu d’espace, mais que ce soit au salon ou dans la chambre, vous ne devrez pas avoir trop de problèmes !

Economique

Et en plus de ça, la corde à sauter ne coûte quelques euros ! C’est donc une activité parfaite pour les personnes qui ont un petit budget.

La boxe (punching ball)

C’est pas forcément une chose à laquelle on pense souvent mais en effet, un sac de frappe est une véritable usine à calories. L’idée étant donc de frapper dans son sac et de faire des petites rotations afin de simuler un combat de boxe. C’est une activité qui permet de dépenser énormément de calories et qui est intéressante parce qu’elle permet de changer sa routine sportive de temps en temps !

Le fait d’avoir aussi un sac de frappe à domicile est un avantage !

La marche à pied

La marche mérite qu’on s’y attarde quelques instants. Evidemment, ce n’est pas le sport le plus exigeant. Si vous souhaitez brûlez beaucoup de calories en marchant, cela signifie que vous allez devoir marcher longtemps.

Ce qui la rend cependant très intéressante, c’est qu’elle peut être pratiquée par tous ! Si vous êtes débutant, si vous revenez de blessure, si vous êtes une personne âgée, etc. la marche est une activité douce qui n’est pas traumatisante pour les articulations et qui ne demande pas une grosse mobilité, c’est donc parfait !

Dans ce chapitre lié aux activités d’endurance et cardiovasculaires, nous avons rappelé que le plus important, c’était avant tout de bouger. Peu importe l’activité, tant que vous faites du sport régulièrement, idéalement tous les jours, c’est ce qui compte. Nous avons aussi rappeler l’intérêt du sport à la maison : s’entraîner dans le confort de chez soi permet d’être plus rigoureux et plus motivé. Si vous avez besoin de faire de la route pour aller à la salle de gym, pas sûr que vous trouverez tous les jours la motivation nécessaire ! Enfin, nous avons listé quelques sports qui sont très intéressants pour maigrir et qui sont en plus faciles à pratiquer !
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