Chez Fitness Iron, nous sommes des gros fans de traction ! Nous pensons sincèrement que c’est le meilleur exercice de musculation et nous encourageons vivement tous nos lecteurs et clients à intégrer au plus vite cet exercice dans leur routine sportive.
Sauf qu’il y a un petit hic…Les tractions sont super difficiles pour les débutants. C’est un exercice qui implique deux variables :
- la force
- le poids corporel
Une personne peut avoir beaucoup de force…mais si elle est en surpoids, alors les tractions seront plutôt difficiles. Dans le cadre des débutants en musculation, c’est souvent un manque de force associé à un poids corporel trop important qui rendent les tractions extrêmement compliquées !
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Dans ce guide, nous allons avoir ensemble comment mettre en place différentes stratégies pour réussir ses tractions.
Pour faire des tractions ou s’entraîner à les réussir, vous avez besoin d’une barre de traction. Si vous êtes en salle de gym, vous avez sans doute accès à des barres facilement. Si vous n’êtes abonné à aucune salle, pensez à regarder si près de chez vous se trouvent des spots de street workout qui permettent de faire de la musculation en plein air.
Si jamais aucun spot ne se trouve à proximité, nous vous vous conseillons de consulter nos guides sur les barres de traction sans fixation et les barres de traction pour portes…se procurer une barre de traction à domicile est l’option la plus intéressante selon nous. Pouvoir faire du sport et de la musculation à domicile permet de s’entraîner dans le confort de chez soi et d’aller à son rythme en toute tranquillité. Nous avons rédigé un guide complet sur le sport à la maison, ça peut potentiellement vous intéresser !
Comment passer sa première première traction
Avant d’enchainer des séries de plusieurs tractions, il y a un gigantesque obstacle qui se dresse devant vous : la première traction.
Une fois que vous l’aurez passée, vous pourrez rapidement progresser.
Tout le monde peut faire des tractions
Quand on est incapable de faire des tractions, on finit par penser qu’on est limité sur le plan génétique et qu’on est incapable de réaliser ce mouvement. La première fois qu’on se suspend à la barre et qu’on essaie de tirer, on a la sensation que c’est tout simplement trop difficile et qu’on ne sera jamais capable d’accomplir un tel mouvement !
Rassurez-vous, ABSOLUMENT tout le monde peut faire des tractions…car comme nous l’avons mentionné en début d’article…la performance aux tractions repose sur deux aspects essentiels :
- la force
- le poids
Pour réussir à faire des tractions, il va donc falloir jouer sur ses deux leviers. D’un coté, il va falloir gagner en force et de l’autre, il va falloir perdre du poids
Perdre un peu de poids pour passer sa première traction
En fonction de votre poids de départ, vous allez devoir perdre plus ou moins de kilos. Si votre surpoids est important, alors, inévitablement, il va falloir perdre plus de poids.
Pour maigrir, nous vous conseillons notre guide complet sur la perte de poids qui explique les différentes stratégies à mettre en place pour maigrir rapidement et surtout de façon saine.
Pour expliquer brièvement, la perte de poids repose sur le déficit calorique. Pour maigrir, brûler du gras, il faut que le corps dépense plus d’énergie qu’il n’en reçoit. Cela passe donc à la fois par une réduction des calories reçues par l’alimentation et par une augmentation des dépenses énergétiques par le sport.
La bonne nouvelle, c’est que si vous êtes légèrement en surpoids, alors vous n’avez pas besoin de perdre beaucoup de kilos. Au niveau des tractions, 1 ou 2 kilos font kilos font déjà une grosse différence.
L’essentiel du travail se fera au niveau de la force, la perte de poids vise seulement à rendre l’exercice plus facile.
Augmenter sa force pour être plus performant aux tractions
La force est le véritable facteur de la réussite aux tractions. Les tractions font intervenir les dorsaux, surtout dans la variante pronation…et le dos, à moins de pratiquer un sport précis, c’est une partie du corps qui est rarement sollicitée en termes de force.
C’est pourquoi vous verrez que la majorité des débutants ont des difficultés importantes quand ils s’essaient aux tractions…Ils sont amenés à recruter des muscles qu’ils sollicitent très rarement !
Logiquement, si l’on souhaite augmenter ses performances aux tractions, il faut donc augmenter sa force. Comme nous allons le voir ci-dessous, l’amélioration de sa performance peut passer par des variantes de traction ou des exercices alternatifs.
Pour progresser et réussir ses tractions, nous vous invitons à consulter notre guide dédié à la prise de masse. Dans ce dossier (assez long), nous expliquons en détail les différents éléments importants quand on souhaite prendre du muscle rapidement. Bien que focalisé sur la prise de muscle en générale, les informations présentes dans ce guide permettent de comprendre les enjeux de l’hypertrophie musculaire dont les principes s’appliquent aussi pleinement aux tractions et aux muscles impliqués.
Quels exercices pour réussir sa première traction ?
Voici l’état des lieux :
Vous êtes devant votre barre de traction, vous tentez de vous agrippez et vous essayez de vous tirer afin de faire passer votre menton au niveau de la barre…seulement voilà, vous n’y arrivez pas !
Quelles stratégies mettre en place pour passer sa première traction ? Il y en a plusieurs !
Élastique de musculation à la rescousse
Les élastiques de musculation sont des accessoires extrêmement utiles qui permettent de soulager une partie du poids. En réalité, vous SAVEZ faire des tractions. Seulement, vous ne savez pas en faire avec votre poids actuel.
Quand vous travaillez avec des charges libres, vous pouvez adapter les poids en fonction de votre niveau.
Si vous débutez la musculation, vous ne pouvez pas faire du développé couché à 90 kilos. En revanche, même en tant que parfait débutant, vous pouvez passer une répétition à 15 kilos.
C’est la même chose avec les tractions. Peut-être qu’à votre poids actuel, une traction est impossible…mais avec un poids inférieur, vous êtes sûr de pouvoir en passer une.
Les élastiques de musculation permettent d’alléger votre poids et ainsi de vous faire passer vos premières tractions. L’élastique est parfait pour commencer et permet de prendre de la force rapidement tout en s’habituant au mouvement des tractions.
Les tractions négatives
Un autre exercice qui permet là-encore de passer sa première traction, ce sont les tractions négatives. L’idée étant de se suspendre au sommet de la barre de traction et de redescendre ensuite très lentement en exerçant de la force. Plus le temps de redescente est long, mieux c’est puisque ça recrute massivement les différents muscles impliqués dans le mouvement des tractions classiques.
Une fois que vous avez effectué une traction négative, vous pouvez recommencer. Le but étant d’effectuer des séries à la manière d’un exercice traditionnel.
Au fil des séances, vos muscles développeront plus de force jusqu’à pouvoir passer une traction complète.
Se suspendre à la barre
Se suspendre à la barre de traction fait partie des exercices permettant de progresser. Comme pour les tractions négatives, se maintenir en suspension recrute les différents muscles impliqués et permet de gagner en force.
L’avantage de cet exercice est qu’il permet de se focaliser sur ses points faibles.
Le mouvement complet des tractions implique des muscles différents selon les phases. Si vous avez des des difficultés à passer le menton au dessus de la barre, vous pouvez vous suspendre avec le visage au dessus de la barre de traction.
A l’inverse, si vous avez des difficultés quand vous êtes dans la phase basse du mouvement, vous pouvez vous maintenir en suspension avec les bras complètement étendus afin de vous habituer et de renforcer dans cette position.
Les tractions horizontales
Les tractions horizontales permettent d’effectuer un mouvement proche des tractions traditionnelles avec beaucoup plus de facilité.
Contrairement à l’exécution traditionnelle, le centre de gravité est réparti sur une surface plus importante, il y a donc moins de poids à soulever.
Les tractions horizontales sont particulièrement utiles aux personnes au surpoids ainsi qu’aux personnes qui ont un retard au niveau du dos. Grâce à cette variante horizontale, vous pouvez travailler avec une prise large qui met grandement l’accent sur le dos. Idéal donc si l’exécution normale est trop difficile pour vous !
Les exercices complémentaires pour réussir et progresser aux tractions
Les exercices mentionnés ci-dessus sont prévus spécifiquement pour réussir à faire une traction. Mais de manière générale, il est possible de s’améliorer sur cet exercice en utilisant d’autres exercices.
Comme nous l’avons rappelé en début d’article, les tractions font principalement travailler les biceps et les dorsaux. Renforcer ses dorsaux et ses biceps au moyen d’autres exercices améliorera aussi vos performances sur les tractions.
Les exercices à ajouter dans votre routine pour progresser aux tractions :
Le rowing haltère/barre
Le rowing est un exercice très intéressant parce qu’il sollicite à la fois les dorsaux et les biceps. Si vous souhaitez vous améliorer aux tractions, le rowing peut devenir votre exercice principal avec lequel entamer vos séances au débuts. Si vous prenez de la force sur cet exercice, vous serez en mesure d’atteindre rapidement vos objectifs.
Le soulever de terre
Le soulever de terre est un autre exercice polyarticulaire qui permet de recruter à la fois les bras et les dorsaux. C’est un exercice parfait pour prendre en force rapidement mais attention à son exécution ! Le risque de blessure, surtout au niveau du dos, est très important.
Le tirage à la poulie
Dans cet exercice, le mouvement exécuté est très proche de celui effectué lors d’une traction. C’est donc un parfait substitut.
Comme le tirage à la poulie est un exercice qui utilise des charges libres, vous pouvez l’adapter en fonction de votre niveau. Même si vous êtes très loin de pouvoir effectuer une traction, vous pourrez commencer à progresser en prenant des poids très légers.
Le curl biceps
Le curl est un exercice d’isolation qui se focalise principalement sur les biceps. Comme les biceps sont grandement sollicités dans les tractions, entraîner ce muscle peut avoir de l’intérêt…de notre coté, nous ne sommes pas fans des exercices d’isolation quand on débute. On préfère toujours conseiller de partir sur des exercices polyarticulaires mais si vous avez peu de matériel à disposition, travailler les biceps, c’est toujours mieux que rien.
Pour réussir à progresser aux tractions, nous conseillons dans un premier temps de s’entraîner en force sur cet exercice, ce qui est un peu inhabituel puisqu’on utilise généralement le curl pour faire du volume.
Lire aussi : Comment Faire des Tractions Archer chez soi ?
Combien de temps pour réussir sa première traction ?
La réponse la plus juste à donner à cette question est : ça dépend.
Cela dépend en effet de 2 facteurs :
- de votre point de départ
- de votre entraînement/routine
Si vous ne partez pas de zéro et que vous vous entraînez correctement, 2 à 3 séances peuvent suffire pour commencer à réaliser des tractions.
A l’inverse, si vous manquez de force et si vous êtes en surpoids, cela peut prendre plusieurs semaines voir plusieurs mois. Dans tous les cas, ce qui compte, c’est de progresser à chaque séance.
Vous pouvez utiliser les tractions négatives ou le temps de suspension pour mesurer votre évolution.
Au fil des séances, vous serez capable d’effectuer des tractions négatives plus propres et plus longues. Vous serez capable de rester plus longtemps en suspension.
Une forme d’exécution propre
Si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer des tractions propres, votre priorité sera de les passer coûte que coûte. Cependant, une fois que vous passez votre première traction, nous vous conseillons de vous concentrer immédiatement sur la forme. Les tractions sont vraiment efficaces quand elles sont exécutées proprement.
Si vous ne descendez pas assez ou si vous ne montez pas assez, tous les muscles nécessaires à l’accomplissement d’une bonne traction ne sont pas sollicités. C’est pour cette raison qu’il est important de prendre l’habitude d’avoir une exécution propre, cela permet de maximiser ses gains !
Un peu de motivation pour réussir ses tractions…
Histoire de vous donner un peu de courage et de motivation pour vous dépasser, nous vous proposons de jeter un oeil à cette vidéo proposée par la chaine youtube des Sapeurs de pompier de Paris. On y découvre Mathieu, 28 ans, qui est capable d’enchaîner plusieurs dizaines de tractions à la suite !
Lire aussi : Programme pour progresser aux tractions
