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Comment prendre du muscle rapidement / prise de masse rapide

Nous sommes heureux de vous présenter aujourd’hui notre guide complet pour prendre du muscle rapidement !

Dans cet article, nous allons passer en revue tout ce que vous devez savoir sur la musculation afin que vous puissiez mettre toutes les chances de votre coté au moment de débuter votre prise de masse.

L’objectif de ce guide sur la musculation

A force d’échanger avec nos lecteurs, nous avons pu identifié plusieurs points liés à la musculation qui pouvaient être une source de difficulté. L’objectif de ce guide est de proposer une ressource assez exhaustive qui vous permettra d’avoir une bonne vision et bonne compréhension des enjeux liés à la musculation et la prise de masse.

On sait que la musculation peut être compliquée, surtout quand on débute. Notre article s’adresse particulièrement aux pratiquants qui débutent ou qui sont sur le point de commencer.

Nous préférons vous avertir d’avance…le texte risque d’être assez long, donc n’hésitez pas à le lire en plus sessions.

Si vous avez des questions, nous vous invitons à vivement à nous les laisser en commentaire et nous tâcherons d’y répondre au plus vite !

Pourquoi prendre du muscle est important ?

Par expérience, nous savons que beaucoup de personnes qui commencent à se muscler finissent par abandonner. Afin de garder votre motivation le plus longtemps possible, nous tenons à vous rappeler les effets positifs de la musculation sur la santé…

Oui, c’est bon pour l’apparence physique, on ne va pas le nier…mais la musculation a aussi de nombreux bénéfices pour la santé, et c’est pour cette raison que vous devriez toujours en faire, peu importe votre âge ou votre niveau de forme !

Une meilleure apparence physique

On commence tout de suite par ce qui est évident. Oui, la musculation, c’est le top pour se bâtir un corps esthétique et c’est un bon moyen d’avoir confiance en soi. Les personnes qui ont des complexes vis à vis de leur corps trouveront dans la musculation un bon moyen d’améliorer leur confiance en eux. Précisons tout de même que la musculation – et l’apparence physique – ne doivent pas devenir des obsessions pour autant.

Si la musculation devient une obsession, si votre moral s’aligne sur vos performances (ou absence de performance) alors, cela devient contre-productif.

Oui, la musculation, c’est top pour avoir un joli corps…mais ça doit rester un plaisir avant tout. 😉

Renforcer sa santé osseuse

Plus on vieillit et plus notre capital osseux diminue. Si l’activité physique est en générale bon pour le capital osseux, la musculation se révèle particulièrement intéressante.

La pratique régulière d’exercices de musculation permet donc de maintenir sa densité osseuse et ainsi éviter le risque de blessure.

La musculation prend l’avantage sur les exercices classiques parce qu’elle stimule la production de l’IGF-1, une hormone responsable de la croissance osseuse.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet, nous vous invitons à lire cet article.

La santé cardiovasculaire

Il est vrai qu’en matière de santé cardiovasculaire, on pense rarement à la musculation et il faut bien avouer que c’est les activités d’endurance (comme le vélo, la course, la natation etc.) sont plus efficaces mais force est d’admettre que la musculation a aussi un rôle à jouer.

En réalisant des séries longues, 15 à 20 répétitions, l’exercice comprend clairement une dimension d’endurance.

Ce sera toujours moins efficace qu’une séance de corde à sauter mais le bénéfice pour la santé cardiovasculaire n’est pas négligeable.

Atténuer le risque de blessure

Plus le corps vieillit, plus il est exposé au risque de blessures. La musculation permet un renforcement des muscles ainsi que des articulations. Un corps fréquemment en mouvement et exposé à de la résistera plus facilement à des chutes ou des accidents.

C’est pour cette raison qu’on conseille toujours aux personnes âgées de maintenir une exercice physique et de faire quelques exercices de renforcement.

Comment fonctionne la prise de muscle : l’hypertrophie musculaire

Les muscles sont composés de fibres musculaires. Lors d’un effort, ces fibres vont se contracter. Quand le poids soulevé est trop « lourd » par rapport à vos capacités musculaires, des micro-cassures vont se produire.

Lors de la régénération (qui se produit pendant le temps de repos), les fibres vont se reconstruire.

Une chose à retenir : Vous avez sans doute déjà remarqué qu’après avoir fait une séance intense, vous n’avez littéralement plus aucune force dans vos muscles.

Et ça, vos muscles ne l’apprécient pas : c’est pour cette raison que s’opère un phénomène de compensation. Lors de la reconstruction des fibres musculaires musculaires, d’autres fibres seront ajoutés afin que le muscle soit capable de supporter une charge plus lourde. C’est ainsi que le muscle grossit.

Plus vous « choquez » vos muscles, plus ces derniers chercheront « à s’adapter » afin de mieux emmagasiner les « chocs ». Et cette adaptation passe par la création de nouvelles fibres musculaires. Et forcément, si vous ajoutez de nouvelles fibres, vos muscles vont prendre en volume.

A l’inverse, si vous ne faites pas de sport, si vous ne stimulez jamais votre masse musculaire, le corps n’a aucune raison d’ajouter de nouvelles fibres. Vos muscles ne prendront pas en volume.

Autre exemple extrême : l’absence de gravité. Quand les astronautes se rendent dans l’espace, ils doivent absolument faire de la musculation pour compenser l’absence de gravité qui provoque une atrophie musculaire.

Vous comprenez aussi pourquoi c’est important de faire de l’exercice régulièrement…même sans chercher à prendre du volume musculaire, faire des exercices basiques permet au moins de maintenir sa masse actuelle.

Pour résumer, l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire l’augmentation du volume musculaire, se produit lors de la reconstruction musculaire. Lors que nous effectuons un exercice « intense », des fibres musculaires sont cassées et mettent le muscle en position d’échec. Afin de compenser ce choc et d’anticiper une future contrainte, le muscle va produire davantage de fibres. Ces nouvelles fibres permettent au muscle de devenir plus fort et de prendre en volume. C’est pour cette raison qu’il faut toujours chercher à faire du sport et de la musculation, afin de s’assurer au moins du maintien de sa masse musculaire actuelle.

Les trois piliers de la prise de masse rapide : entraînement, alimentation et repos

Quand on débute la musculation, on pense à tort que pour prendre du muscle rapidement, il suffit simplement de s’entraîner.

Dans la réalité, c’est bien plus complexe et cela donne un peu de travail et de préparation car il faut aussi prendre en compte l’alimentation et le repos qui jouent un rôle essentiel.

L’entraînement : S’entraîner est évidemment fondamental puisque c’est ce qui va permettre de casser les fibres musculaires et de produire l’hypertrophie comme nous l’avons vu au point juste en dessus. Un bon entraînement, c’est un entraînement qui travaille les muscles majeurs avec les exercices plus efficients.

Comme vous le verrez plus en détail après, beaucoup d’erreurs peuvent être commises avec des entraînements qui ne sont pas

Nous vous demandons de bien accepter le fait qu’une mauvaise alimentation ou un mauvais repos peut tout simplement vous empêcher de progresser.

Peu importe votre niveau ou votre condition, vous pouvez progresser en musculation. Même si certaines personnes progressent plus vite que d’autres, absolument tout le monde peut progresser.

Si vous faites partie de ceux qui font difficilement des progrès, cela veut dire que vous devez être absolument irréprochable sur les trois piliers que sont l’alimentation, l’entraînement et le repos. Sans cela, ce sera bien difficile de pouvoir progresser.

De même, si vous avez tendance à prendre du muscle facilement, tant mieux, profitez-en pour optimiser davantage en développant une routine irréprochable.

L’alimentation : L’alimentation joue un double rôle dans la musculation. D’abord, pour prendre du muscle, il est important d’être dans une situation de surplus calorique. En cas de déficit calorique, le corps puise dans les réserves de glycogènes avant de puiser dans les réserves de graisse. C’est pour cette raison que, malheureusement, quand on perd du poids, on ne perd pas seulement du gras…on perd aussi du muscle !

Pour s’assurer une prise de masse optimale, il est donc essentiel de maintenir une diète qui produit un surplus calorique.

Autre élément fondamental de l’alimentation dans la prise de masse, c’est l’apport en nutriments. Pour progresser et prendre du volume, les muscles n’ont pas seulement besoin de recevoir de l’énergie, ils doivent aussi recevoir les micro-nutriments qui permettront un développement musculaire optimal.

Protéines, glucides, lipides, minéraux, vitamines, etc. tous ces nutriments jouent un rôle important dans le développement musculaire. Dans notre partie consacrée spécialement à la nutrition, nous passerons en revue les différents aspects de la nutrition et nous proposerons aussi un plan alimentaire capable de répondre à la plupart des besoins.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le fonctionnement de la prise ou de la perte de poids, nous vous invitons à lire notre guide dédié au sujet : Comment maigrir rapidement – guide complet

Le repos et la récupération 

Le repos et la récupération sont absolument essentiels en musculation. Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, la prise de muscle passe par la reconstruction des fibres musculaires qui ont été « cassées » pendant l’entraînement. SI la phase de repos se passe mal, la reconstruction ne sera pas optimale.

La récupération comprend deux aspects. Tout d’abord, il faut un délai entre chaque séance. Il est conseillé de faire une pause de 48 heures pour chaque groupe musculaire. Par exemple, si vous travaillez les pectoraux le lundi, il est alors recommandé de patienter au moins 2 jours avant de les retravailler.

Le deuxième aspect de la phase de repos, c’est bien entendu le sommeil ! Même si vous patientez 48 heures entre chaque séance, un mauvais sommeil a toutes les chances de ruiner vos efforts. Le sommeil est d’ailleurs la phase pendant laquelle les muscles se régénèrent le plus. Les fonctions vitales du corps tournent au ralenti et l’organisme peut se dédier entièrement à l’hypertrophie musculaire.

Nous avons passé en revue brièvement les trois aspects/piliers de la prisse de masse. L’entraînement, le repos et l’alimentation ont en effet les trois un rôle dans la prise de masse. Pour se muscler rapidement, il faut chercher à optimiser ces trois aspects et à ne surtout pas faire l’impasse sur l’un d’entre eux. L’entraînement est bien entendu la phase la plus importante : le programme de musculation doit comprendre des exercices efficaces et chercher à entraîner le corps en entier. L’alimentation quant à elle a deux objectifs principaux. D’abord, il faut créer un surplus calorique afin d’éviter la perte de poids. Ensuite, il faut s’assurer que les muscles reçoivent tous les muscles dont ils ont besoin afin qu’ils puissent prendre en volume et en force. Pour terminer, le repos, via le sommeil et un délai entre chaque séance, doit permettre une régénération et récupération optimales !

1. Quel entraînement pour prendre de la masse rapidement ?

Dans ce chapitre, nous allons couvrir les différents aspects essentiels de l’entraînement en musculation. Les informations présentées ci-dessous servent à bâtir un « framework » mais vous avez bien entendu la  liberté de construire votre programme d’entraînement selon vos préférences…essayez seulement de respecter les grandes lignes !

Un bon programme de musculation, qu’est-ce que c’est ?

SI vous faites un peu de recherche sur internet, vous tomberez facilement sur de nombreux programmes différents…de quoi vite, perdre la tête !

De manière générale, tous les différents formats mentionnés sur la toile ont des avantages…Chez Fitness-Iron, nous pensons que tous les formats et programmes peuvent faire sens à partir du moment où ils respectent quelques principes de base :

entraîner tous les groupes musculaires

C’est un requis fondamental pour tous les programmes de musculations, quel qu’il soit. C’est important que tous les groupes musculaires soient travaillés au sein du programme.

Un bon entrainement musculaire repose sur un travail complet du corps.

Petite précision : nous ne sommes pas entrain de dire que que chaque muscle doit être travaillé au cours d’une séance. Certains programmes préfèrent se concentrer sur un seul groupe musculaire ou deux maximum lors d’une séance et travailler ensuite d’autres groupes lors de la prochaine séance.

Aucun programme avec ce genre de programmes !

En revanche, les programmes qui ne travaillent que certains groupes et qui font l’impasse sur d’autres (bien souvent, ce sont les jambes 🙂 ), posent problème !

D’un point de vue esthétique, c’est important de prendre du muscle à tous les niveaux afin de garder une cohésion sur le plan esthétique.Si vous ne travaillez qu’un seul groupe musculaire, vous allez créer un déséquilibre.

Aussi, c’est important de rappeler que tous les muscles sont sollicités pour chaque exercice, d’une manière ou d’une autre. C’est donc utile pour la progression en termes de performances.

Un bon programme, c’est un programme qui fait la part belle au repos

On reviendra plus en détail sur l’importance du repos dans le chapitre dédié mais on en profite pour rappeler qu’un bon programme de muscu, c’est un programme qui laisse une part importante au repos. Comme nous l’avions mentionné plus haut, la prise de masse passe inévitablement par un repos adéquat, afin de laisser la possibilité aux muscles de se reconstruire après l’effort.

Pour que le repos soit suffisant, le programme doit laisser au moins 48 heures de repos entre chaque sollicitation pour un groupe musculaire donné. Par exemple, si vous réalisez une séance d’entraînement des pectoraux le lundi, vous ne pourrez les retravailler que mercredi (soit 48 heures plus tard).

Le surentrainement est souvent l’une des raisons de la stagnation…Il ne faut pas s’entraîner dur mais plutôt s’entraîner smart 😉

Choisir les meilleurs exercices

Comme nous l’avons vu en début d’article, l’hypertrophie musculaire se produit quand les fibres musculaires sont sollicitées, brisées puis se régénèrent ensuite lors de la phase de repos.

Techniquement, n’importe quel exercice recrutant les fibres musculaires avec suffisamment d’intensité fera le boulot. Seulement voilà, si on cherche à être le plus efficace et le plus optimal, alors il faut bien admettre que tous les exercices n’ont pas la même valeur. Certains exercices sont en effet plus intéressants que d’autres car ils permettent de recruter plus de muscles ou de travailler certains muscles de manière plus globale.

Nous conseillons systématiquement d’utiliser des exercices polyarticulaires, c’est-à-dire des exercices qui recrutent plusieurs groupes musculaires en même temps. Ils s’opposent aux exercices d’isolations qui, eux, mettent l’accent sur un muscle uniquement.

Un programme efficace, c’est un programme qui se concentre sur les exercices polyarticulaires majeurs afin de permettre une prise de masse globale.

Une durée d’entraînement raisonnable

Les débutants qui commencent la musculation veulent prendre du muscle le plus vite possible et se retrouvent à faire des séances trop longues et trop épuisantes.

La durée d’une séance idéale, du moins quand on débute la musculation, se situe entre entre 45 minutes et 1 heure. Inutile de faire plus ! N’oubliez pas que les muscles sont évoluent et s’adaptent à votre rythme d’entraînement…et forcément, si les muscles n’ont jamais été entraînés auparavant (parce que vous venez de débuter la musculation), l’épuisement musculaire arrivera très rapidement…

Une bonne intensité

Une chose essentielle dans tout entraînement, c’est l’intensité. Rappelez-vous, les muscles prennent en volume après avoir été pousser dans leurs derniers retranchements. Quand les fibres musculaires sont « cassées », les muscles les reconstruisent pendant la phase de repos. Du point de vue de l’organisme, une cassure des fibres n’est pas anodine. Pour répondre, en guise de compensation, les muscles vont produire davantage de fibres afin de pouvoir encaisser plus facilement le prochain choc/trauma. Cette surproduction de fibres s’appelle l’hypertrophie musculaire et c’est ce qui permet aux muscles de prendre en volume et en force !

Un bon entrainement, peu importe le format et l’exercice, est un entraînement qui sollicite les muscles de manière intense. Le choix des poids va dépendre de votre niveau mais retenez bien que chaque séance doit être « fatigante ». Vos muscles doivent avoir bien travaillés !

En résumé, un bon entraînement peut avoir des formats différents mais il doit absolument respecter certains critères. D’abord, c’est un programme qui cherche à entraîner tous les groupes musculaires afin de gagner de la masse de manière homogène. Ensuite, c’est un programme qui inclut des jours de repos de manière à éviter le sur-entraînement et l’épuisement. Un programme efficace, c’est aussi un programme qui se concentre sur les meilleurs exercices…Pour une prise de masse optimale, il faut raisonner en termes de retour sur investissement. Il vaut donc mieux se concentrer sur les meilleurs exercices afin d’obtenir des meilleurs résultats rapidement !

Quels exercices et quels muscles entraîner ?

Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, une prise de muscle efficiente repose sur un programme qui délivre les meilleurs résultats en termes de retour sur investissement. Avant de rentrer plus en détail sur les exercices à privilégier, il faut rappeler les principaux muscles que l’on cherche à entraîner quand on veut prendre de la masse.

Sur l’image ci-dessous, sont représentés les principaux muscles qui importent en musculation. Notez que tous les groupes musculaires ne sont pas représentés mais bien seulement les muscles « importants » quand il s’agit de prendre de la masse.

Note importante :

Pour chaque groupe musculaire, nous allons mentionner des exercices polyarticulaires ou d’isolation. Certains exercices seront mentionnés plusieurs fois parce que ce sont des exercices polyarticulaires qui font intervenir plusieurs muscles. Par exemple, nous mentionnons les tractions pour entraîner les bras ainsi que le dos. De même, nous mentionnis le développer coucher pour muscler les deltoides, les pectoraux ainsi que les triceps.

source: Perfect Body

Ces muscles sont considérés comme importants pour deux raisons :

  1. Ils jouent un rôle central dans notre mobilité. Par exemple, le dos est sollicité/recruté dans quasiment tous les mouvements que l’on effectue au quotidien. Si vous entraînez les grands dorsaux, vous allez améliorer vos performances sur tous les autres exercices.
  2. Ils sont essentiels d’un point de vue esthétique car ils sont volumineux. Tous les muscles n’ont pas la même taille, ce qui veut dire que certains muscles ont un volume plus important : par exemple, les quadriceps (cuisses) sont les muscles les plus volumineux du corps. Quand vous faites du squat, vous développez le muscle qui prend le plus de place, c’est donc intéressant de l’entraîner d’un point de vue esthétique car, votre prise de masse se verra plus facilement.

Maintenant, nous allons voir ensemble les différents groupes musculaires et les meilleurs exercices associés.

Se muscler les bras

La prise de volume au niveau des bras repose sur les entraînements du biceps et du triceps. On insiste bien sur le triceps qui est souvent le grand oublié ! Mais en effet, si vous voulez prendre du volume au niveau des bras, c’est important d’entraîner à la fois le biceps et le triceps afin de prendre de la masse au niveau des bras.

Les meilleurs exercices pour atteindre cet objectif sont :

  • Tractions prise supination (biceps)
  • Développer coucher prise serrée (triceps)
  • Pompes diamant (triceps)
  • Curl Biceps (biceps)
  • Soulever de terre (biceps)

Se muscler le dos 

Le dos est selon nous la partie la plus intéressante pour prendre de la masse. Un dos fort et musclé permet de donner du volume au niveau du haut du corps. Si vous souhaitez paraître musclé, prendre de la largeur au niveau du dos ainsi que de l’épaisseur se révèle indispensable.

  • Traction prise pronation
  • Rowing haltère / barre
  • Tirage à la poulie
  • Soulever de terre

Pour en savoir plus, nous vous invitons à consulter notre guide : comment se muscler le dos rapidement

Se muscler les pectoraux

Ah les pectoraux, c’est un peu le grand classique en musculation, en tout cas chez les hommes ! Les pectoraux sont synonyme de virilité et sont très plébiscités par les pratiquants. Une poitrine sculptée permet d’améliorer immédiatement l’allure physique et c’est sans surprise que les pectoraux sont fréquemment entraînes.

  • Développer coucher
  • Pompes
  • Dips
  • Développer coucher incliné
  • Butterfly

Se muscler les épaules

Les épaules font partie des muscles préférés de la plupart des pratiquants car elles sont très visibles. Des épaules volumineuses permettent tout de suite de transformer la silhouette.

D’un point de vue performance, les épaules étant à la base des bras, elles sont impliquées dans tous les mouvements qui sollicitent les membres. Des épaules entraînées permettent donc d’améliorer ses performances sur les autres exercices.

  • Développer militaire
  • Développer haltères
  • élévation latérales

Se muscler les abdominaux

La musculation des abdominaux est incontestablement importante tant sur le plan esthétique que sur le plan sanitaire mais force est de constater que les débutants se méprennent souvent sur la manière dont il faut les entraîner.

Non, faire des centaines de crunch tous les jours ne vous mènera nulle part et surtout pas aux tablettes de chocolat !

Les abdominaux doivent être entraînés comme tous les autres muscles. Avec un temps de repos entre chaque séance et de l’intensité.

  • La balade du fermier
  • Toes to Bar
  • Gainage lesté
  • L-sit

Se muscler les cuisses

Les cuisses et les jambes sont malheureusement les parents pauvres de la musculation ! Les pratiquants préfèrent entraîner uniquement le haut du corps au détriment du bas du corps.

Et pourtant !

D’un point de vue esthétique, un déséquilibre entre le haut et le bas du corps est catastrophique. D’un point de vue performance, vous serez surpris de voir comment les jambes sont fréquemment sollicitées même dans les exercices ciblant le haut du corps.

  • Squat
  • Fentes

Idée de programme de musculation pour prendre du muscle rapidement

Afin de vous donner une idée, nous allons élaborer un ensemble un programme taillé pour prendre du muscle le plus vite possible, de manière optimale.

Nous allons partir sur un full-body, c’est-à-dire un programme où chaque jour nous entraînons tous les groupes musculaires.

La séance comprendra 5 exercices. Chaque exercice se fera en 4 séries de 10-12 répétitions.

  • Traction pronation ou supination
  • Soulever de terre
  • Développer coucher
  • Développer militaire
  • Squat

Jour de séance et repos 

Lundi : séance

Mardi : repos

Mercredi : séance

Jeudi : repos

Vendredi : séance

Samedi : repos

Dimanche : séance

Explications du programme

Comme nous l’avions expliqué en début d’article, des programmes de musculation qui fonctionnent, il y en a plein. Plutôt que de vous demander de suivre à la lettre notre programme, nous vous demandons de comprendre la logique qu’il y a derrière. Une fois que vous avez compris la logique, vous pourrez adapter les différents exercices en fonction de vos préférences.

Tractions pronation ou supination

Les tractions sont selon nous le meilleur exercice de musculation, toute catégorie confondue. Les deux variantes que sont les tractions pronation et les tractions supination permettent de mettre l’accent sur les biceps ou les dorsaux en fonction des besoins. Nous apprécions les tractions pour leur efficacité : c’est un exercice difficile avec un excellent rendement…quand vous en faites, vous travaillez à fond !

Autre avantage non négligeable, les tractions peuvent se faire à la maison au moyen d’une simple barre de traction. Nous avons rédigé un guide complet pour vois aider à choisir la meilleure barre de traction sans fixation ainsi que la meilleure barre de traction pour porte.

Nous avons mis l’exercice des tractions en première position dans la séance car c’est l’exercice le plus exigeant, il vaut donc mieux le commencer quand vous avez toutes vos forces

Soulever de terre

Le soulever de terre, tout comme les tractions, travaille le dos ainsi que les bras. C’est un exercice particulièrement intéressant pour travailler le bas du dos. A noter que le soulever de terre sollicite aussi les muscles du bas du dos ainsi que le sangle abdominale. C’est pour ça que c’est un exercice que nous apprécions grandement ! Il est possible de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps et de manière très intense.

Attention cependant, c’est un exercice qui peut se révéler dangereux au niveau de l’exécution. N’arrondissez jamais le dos, c’est très important !

Développé couché

Evidemment, tout programme de musculation digne de ce nom doit comporter cet exercice majeur. Le développé couché est très apprécié par les pratiquants de musculation car il permet de recruter parfaitement les triceps, les deltoïdes ainsi que les pectoraux. C’est aussi un excellent exercice pour augmenter et mesure sa force.

Nous rappelons qu’il existe des variantes aux développé couché traditionnel. Si vous souhaitez mettre l’accent sur les triceps, vous pouvez utiliser une prise rapprochée (bras serrés). A l’inverse, il faudra écarter les bras si vous souhaitez cibler majoritairement les pectoraux !

Développé militaire

Le meilleur exercice pour développer des épaules en acier ! Le développer militaire peut se pratiquer debout ou en position assise. Dans tous les cas, veillez à garder le dos bien droit.

C’est un exercice qui stimule aussi les biceps et qui permet de gagner rapidement en force.

Squat

Les jambes ne sont pas toujours la partie du corps préférée des pratiquants mais elles sont essentielles ! Des jambes puissantes et solides vous permettent de gagner en force sur les autres exercices tout en gardant un physique homogène.

D’un point de vue esthétique, rien de plus dommageable qu’une disparité musculaire entre le haut et le bas du corps.

En résumé, dans ce chapitre consacré à l’entraînement, nous avons pu voir les différents aspects essentiels d’un bon entraînement. Un bon entraînement vise à travailler les différents groupes musculaires…Une prise de masse doit être globale pour délivrer les meilleurs résultats. En parallèle, pour avoir le meilleur retour sur investissement possible, l’entraînement doit se concentrer sur les exercices les plus efficaces, en particulier les exercices polyarticulaires. En fin de chapitre, nous avons présenté l’exemple d’un programme full-body comprenant uniquement les exercices majeurs.  Pour terminer, nous rappelons que les éléments présentés dans ce chapitre sont indicatifs. Vous pouvez vous tailler le programme de musculation dont vous avez envie…mais rappelez-vous que le programme en question doit respecter ces grands principes : entraîner les différents groupes musculaires comprendre un temps de repos  se focaliser sur les exercices majeurs avoir une certaine intensité

2. L’alimentation, un aspect essentiel de la prise de masse

L’alimentation joue un rôle clé dans la musculation à plusieurs niveaux. Mais heureusement, ce n’est pas très compliqué à comprendre et à mettre en place.

Le surplus calorique

Comme nous l’avions déjà mentionné en début d’article, l’alimentation vise à produire un surplus calorique afin de faciliter la prise de masse. Si vous êtes en déficit calorique, càd si vous perdez du poids, il sera plus difficile de construire du muscle. Le corps puisera dans les réserves d’énergie se trouvant dans votre masse maigre, ce qui entrave la progression.

Quand on perd du poids, on perd toujours d’abord du muscle puisque les réserves d’énergie musculaires sont plus facilement disponibles.

Dans un premier temps, il faut calculer ses besoins énergétiques puis manger en conséquence. En fonction de votre poids actuel, vous allez développer une approche différente.

a) Si vous êtes extrêmement maigre, vous pouvez partir sur une prise de masse classique sans trop vous prendre la tête.

b) Si vous êtes légèrement en surpoids, nous vous conseillons de partir sur une diète plus stricte. Le but étant de se maintenir ou de prendre légèrement du poids…Ne faites pas l’erreur de partir dans une prise de masse trop agressive qui va faire exploser votre taux de masse graisseuse.

Dans tous les cas, il est important d’investir dans une balance pour pouvoir se peser facilement et suivre l’évolution. Nous vous conseillons de vous peser une fois par semaine. Si vous êtes en prise de masse, vous devez vous assurer que vous ne perdez pas de poids ! Si jamais vous maigrissez, vous devez augmenter vos portions alimentaires. A l’inverse, si vous prenez du poids rapidement, vous savez que vous pouvez lever le pied et réduire légèrement vos calories.

Les besoins nutritionnels

Musculation ou non, l’alimentation a pour objectif de fournir les différents nutriments dont le corps a besoin.

Protéines

Dans le cadre particulier d’une prise de masse, les protéines jouent un rôle important. Les fibres musculaires sont composées de protéines et cette dernière sert aussi comme carburant. Plus les muscles sont soumis à des efforts importants, plus il s’assurer d’en consommer une quantité suffisante.

Pour en savoir plus sur les protéines en musculation, nous vous invitons à consulter le lien suivant.

Note important : sur internet, il est souvent conseillé de consommer 2 gras de protéines par kilo du corps. Par exemple, si vous faites 65 kilos, vous devriez alors consommer 130 grammes de protéines par jour. Dans les faits, entre 1,2 et 1,5 grammes suffiront largement. Faites attention à ne pas trop non plus surestimer le rôle des prots dans la prise de muscle…ça arrange bien les marques qui vendent des compléments alimentaires 😉

Glucides

Les glucides n’ont pas toujours une bonne réputation en musculation…et pourtant, ils sont essentiels ! Les glucides agissent comme un carburant, c’est le principal vecteur d’énergie. En tant que pratiquant, vous devez absolument en consommer afin de pouvoir être en forme lors de vos séances.

L’entraînement inhérent à la prise de masse peut être très fatigant pour l’organisme. Si vous souhaitez rester en forme la plupart du temps et garder la motivation sur le long-terme, votre alimentation se doit de fournir l’énergie nécessaire…les glucides doivent donc en faire partie.

Nos sources de glucides préférées sont les fruits et les féculents comme les pommes de terre et le riz.

Mentionnons aussi le lait si vous n’êtes pas intolérant au lactose.

A noter qu’en période de sèche, il est préférable de réduire ses glucides. Cela passe par une réduction des portions alimentaires et/ou une suppression de certains aliments de votre alimentation.

Lipides

Les lipides jouent aussi un rôle crucial au niveau de l’organisme…notamment sur le plan hormonal. La testostérone produite naturellement par le corps doit être stimulée au maximum et pour ça,  les lipides jouent un rôle important dans la production de testostérone.

Quel rôle pour les compléments alimentaires quand on souhaite prendre du muscle ?

Si vous avez commencé à vous renseigner sur la musculation en cherchant des infos sur le web, vous avez sans doute déjà rencontré du contenu traitant des compléments alimentaires.

Les compléments alimentaires sont des produits qui permettent, comme le suggère le nom, de compléter l’alimentation.

Si votre alimentation normale ne vous permet pas d’obtenir suffisamment de nutriment pour X ou Y raison, alors les compléments alimentaires peuvent vous venir en aide.

Dans le cadre de la musculation, le complément alimentaire de référence est celui qui permet de suppléer en protéine.

Obtenir suffisamment de protéines via l’alimentation peut être parfois difficile pour plusieurs raisons.

Déjà, pas tous les aliments contiennent suffisamment de protéines, cela pose donc certaines contraintes.

Ensuite, cela peut très vite représenter un budget conséquent. Les protéines en poudre peuvent devenir plus économiques et peuvent donc faire sens de ce point de vue.

D’autres compléments alimentaires peuvent aider à prendre du muscle plus rapidement en fonction de vos besoins et de votre alimentation.

Les aliments à incorporer dans sa diète 

  • Thon
  • Fromage blanc 0%
  • Lait
  • Viande blanche
  • Viande Rouge
  • Poisson
  • Riz
  • Oeufs
Le contDans ce chapitre consacré à l’alimentation, nous avons rappelé à quel point le surplus calorique jouait un rôle essentiel. Pour une prise de masse réussie, le corps ne doit surtout pas être en déficit calorique, l’alimentation a donc comme premier objectif de s’assurer que l’on reçoit suffisamment d’énergie. Ensuite, nous avons vu qu’il était crucial que nos muscles reçoivent tous les nutriments dont ils ont besoin. Pour une croissance musculaire optimale, il est fondamental que les muscles ne manquent rien ! Nous avons insisté sur le rôle particulier des protéines qui jouent un rôle de premier plan puisqu’elles permettent directement aux muscles de croître. Une alimentation taillée pour la musculation doit comprendre beaucoup de protéines.

3. L’importance du repos pour construire du muscle plus vite

Oui, en effet, le repos joue un rôle clé dans la prise de masse ! Comme nous l’avons vu en début de chapitre, c’est pendant la phase de repos que les muscles prennent en volume.

Après une séance suffisamment intense, les fibres musculaires choquées se reconstruisent. Afin d’éviter d’être à nouveau dans une situation de rupture, le muscle va générer d’autres fibres musculaires afin de mieux supporter les charges. C’est pour cette raison que nous avons mentionné l’intensité plus haut : pour qu’une séance soit efficace, il faut qu’elle soit intense – par rapport à votre niveau.

Mais si l’entraînement doit être intense, le repos doit l’être pour autant !

Nous conseillions généralement au moins 48 heures de repos entre chaque séance, du moins entre chaque sollicitation musculaire. Si vous avez travaillé les biceps aujourd’hui, alors il faut attendre 48 heures avant de les entraîner à nouveau. Vous pouvez tout à fait entraîner un autre groupe musculaire le lendemain, par exemple les jambes, mais c’est fondamental de laisser au moins 2 jours pour chaque groupe.

Il est possible que selon la nature de votre entrainement, vous devez prendre des temps de repos plus longs à la fin d’un cycle. Si vous avez des séances particulièrement longues, vous aurez besoin d’ajouter des repos de 3 jours au bout de 3 ou 4 séances.

Comment identifier une fatigue musculaire ?

La bonne nouvelle, c’est que c’est plutôt facile d’identifier les signes de fatigue…

Une baisse ou stagnation de performances !

Si vos muscles sont trop fatigués, alors vous cesserez de progresser au niveau des perfs.

Le muscle n’étant pas totalement régénéré, il ne peut pas utiliser son potentiel au maximum. Conséquence de quoi, vos performances finissent par stagner ou même pas baisser.

En cas de fatigue musculaire, il est important de prendre des jours de repos supplémentaires afin de laisser le temps au muscle et au corps de retrouver leur pleine forme.

L’importance du sommeil

Bien dormir est l’une des clés pour prendre du muscle. Pour deux raisons :

– Premièrement, pendant le sommeil, le corps peut s’atteler plus facilement à la régénération des muscles. Quand vous êtes éveillé, votre métabolisme tourne à plein régime. Or, quand vous dormez, votre corps tourne au ralenti. Cette phase de repos lui permet de se concentrer plus efficacement sur la construction musculaire.

– Deuxièmement, toujours pendant le sommeil, le corps sécrète une hormone essentielle dans la construction : l’hormone de croissance, L’hormone de croissance occupe une place importante dans la perte de poids ainsi que la prise de muscle.

Comment garder la motivation en musculation ?

Quand vous commencerez vos premières séances, vous serez super motivé. Et puis, il se peut qu’au fil du temps, la musculation commence à vous ennuyer, à devenir une contrainte…

Et c’est là tout le problème.

Se muscler prend du temps. Même avec le meilleur entraînement possible, la meilleure alimentation et le meilleur repos, vous ne pourrez pas atteindre vos objectifs du jour au lendemain. Cela prendra du temps, quoiqu’il arrive. Il faut patienter au moins 6 mois pour voir les premiers résultats.

Et surtout, le point le plus important dans cette discipline, c’est la régularité.

Sans régularité, vous ne serez pas en mesure d’atteindre vos objectifs. C’est pour cette raison que la motivation est une question de taille quand on fait de la musculation !

Sans cela, on est quasiment sûr d’échouer à long-terme.

Nos conseils pour garder la motivation en toute circonstance

Un temps d’entraînement adéquat

(Mal)heureusement, on ne peut pas faire du sport tout le temps ! Les obligations de la vie quotidienne nous rattrapent vite. Les séances de musculation ne doivent pas être trop longues ou trop contraignantes du point de vue de votre emploi du temps (et ça tombe bien car comme nous l’avons vu plus haut, des séances trop longues sont finalement contre-productives car nous avons besoin de repos).

L’idéal. selon nous, c’est de tabler sur des séances de sport de 45 minutes, ni trop court, ni trop long. 45 minutes, c’est environ 4-5 exercices, largement le temps de travailler ce qu’il faut sur le plan musculaire.

Des séances plus productives

C’est un conseil que l’on aime donner aux pratiquants confirmés : n’oubliez pas que vous pouvez profiter de votre entraînement pour travailler des langues ou écouter/regarder des contenus sur des sujets qui vous intéressent.

Parmi nos élèves, certains ont l’impression de perdre leur temps en faisant de la musculation, ce qui finit par atteindre leur motivation sur le long-terme.

Nous vous conseillons de jeter un œil sur spotify ou youtube pour trouver des podcasts/émissions sur des sujets qui vous intéressent, cela vous permettra de passer le temps plus rapidement et d’augmenter la productivité de vos séances !

Rien de mieux que de cultiver son esprit tout en prenant soin de son corps 🙂

Faire du sport à la maison peut tout changer

Nous avons rédigé un guide complet pour faire du sport à la maison où nous présentons différents appareils et accessoires prévus pour le sport ainsi que la musculation.

Faire du sport à domicile a de multiples avantages :

  • Budget : niveau budget, on devient très vite gagnant sur le long-terme. Investir dans du matériel coûte cher au début mais finalement, cela revient moins cher que de payer un abonnement sur le long-terme. D’autant plus que le matériel de musculation que vous avez acquis pourra être revendu ensuite.
  • Praticité : Faire du sport chez soi, c’est super pratique parce que ça permet de ne pas perdre du temps à devoir se rendre dans une salle de gym par exemple.
  • Confort : S’exercer dans le confort de chez soi a de multiples avantages. On n’est pas obligé d’être aux contacts des autres pratiquants, les machines sont toujours disponibles parce qu’on est la personne à les utiliser, etc.

Rappelez-vous pour rester motivé, il est important que les séances de musculation soient faciles à faire !

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