Les tractions sont incontestablement l’un des meilleurs exercices en musculation. Nous avons d’ailleurs consacré un guide spécial aux tractions que vous pouvez retrouver ici.
C’est un exercice qui est très apprécié dans le monde de la musculation puisqu’il permet de prendre en force et de prendre au volume au niveau du haut du corps. Autre avantage, il ne nécessite que très peu de matériel pour être pratiqué puisqu’une simple barre de traction suffit !
Comme pour de nombreux exercices en musculation, il existe de nombreuses variantes qui permettent aux exos de cibler des muscles différents ou de changer l’intensité sur un groupe musculaire.
Les tractions n’échappent pas à la règle puisqu’elles se décompensent en deux variantes majeures : les tractions pronation et les tractions supination.
Une prise différente
Ce qui va grandement différencier ces deux variantes, c’est la prise de la barre.
Pronation : En pronation, les paumes sont dirigées vers l’extérieur. Autrement dit, votre visage fait face au dos des mains.
Supination : En supination, vous l’aurez compris, les paumes sont à l’intérieur, c’est-à-dire face à votre visage.
Cette différence qui peut paraître minime au premier abord a son importance puisque les différentes prises activent les groupes musculaires naturellement engagés dans les tractions de manière différente.
Rappel important : Peu importe la prise, dans les deux cas, les bras et les dorsaux sont activés. La différence réside dans l’intensité de l’activation qui diffère en fonction de la prise choisie.
La pronation pour les dorsaux
La prise en pronation réduit le travail des bras, l’accent est donc principalement mis sur les dorsaux puisque le dos est pleinement sollicité pour effectuer le tirage vertical.
L’activation est encore plus intense avec une prise large : plus la prise est large (c’est-à-dire plus les mains sont écartées l’une de l’autre) moins les bras sont recrutés, ce qui ajoute encore une charge supplémentaire pour les dorsaux.
La supinations pour les bras
A l’inverse, dans la prise supination, c’est la flexion du coude qui est centrale et c’est cette dernière qui favorise le travail des bras plutôt que du dos.
De la même manière, une prise serrée mettra encore davantage l’accent sur les bras puisque le dos sera moins sollicité.
Traction supination ou pronation : quelle prise choisir pour son entraînement ?
Pour faire simple, il n’y a pas de prise meilleure qu’une autre dans l’absolu. Tout dépend de vos objectifs mais aussi de vos préférences.
Dans certains, vous pouvez vous sentir plus ou moins à l’aise avec une prise. Dans d’autres cas, vous souhaitez peut-être prioriser un groupe musculaire plutôt qu’un autre.
De manière générale, les tractions supination (celles avec les paumes à l’intérieur) sont plus faciles à réaliser pour les débutants.
La raison est simple : Il est plus difficile de recruter les dorsaux que les biceps quand on n’a pas l’habitude de faire du sport et de la musculation. Ce qui est logique puisqu’on sollicite bien plus facilement nos bras que notre dos au quotidien (porter les courses, soulever des objets, etc.)
C’est donc naturel de commencer les tractions en priorisant les tractions supination. Avec le temps, vous pourrez basculez sans problème sur les tractions pronation !
Si vous êtes dans un programme half ou un split, nous vous conseillons de travailler les bras et le dos lors de la même séance en alternant à la fois les tractions pronation et supination.
Jouer sur la largeur des prises est aussi un bon moyen de varier ses séances et d’optimiser sa progression !
