Les tractions sont incontestablement l’un des meilleurs exercices en musculation. Nous avons d’ailleurs consacrĂ© un guide spĂ©cial aux tractions que vous pouvez retrouver ici.
C’est un exercice qui est très apprĂ©ciĂ© dans le monde de la musculation puisqu’il permet de prendre en force et de prendre au volume au niveau du haut du corps. Autre avantage, il ne nĂ©cessite que très peu de matĂ©riel pour ĂŞtre pratiquĂ© puisqu’une simple barre de traction suffit !
Comme pour de nombreux exercices en musculation, il existe de nombreuses variantes qui permettent aux exos de cibler des muscles diffĂ©rents ou de changer l’intensitĂ© sur un groupe musculaire.
Les tractions n’Ă©chappent pas Ă la règle puisqu’elles se dĂ©compensent en deux variantes majeures : les tractions pronation et les tractions supination.
Une prise différente
Ce qui va grandement diffĂ©rencier ces deux variantes, c’est la prise de la barre.
Pronation : En pronation, les paumes sont dirigĂ©es vers l’extĂ©rieur. Autrement dit, votre visage fait face au dos des mains.
Supination : En supination, vous l’aurez compris, les paumes sont Ă l’intĂ©rieur, c’est-Ă -dire face Ă votre visage.
Cette différence qui peut paraître minime au premier abord a son importance puisque les différentes prises activent les groupes musculaires naturellement engagés dans les tractions de manière différente.
Rappel important : Peu importe la prise, dans les deux cas, les bras et les dorsaux sont activĂ©s. La diffĂ©rence rĂ©side dans l’intensitĂ© de l’activation qui diffère en fonction de la prise choisie.
La pronation pour les dorsaux
La prise en pronation rĂ©duit le travail des bras, l’accent est donc principalement mis sur les dorsaux puisque le dos est pleinement sollicitĂ© pour effectuer le tirage vertical.
L’activation est encore plus intense avec une prise large : plus la prise est large (c’est-Ă -dire plus les mains sont Ă©cartĂ©es l’une de l’autre) moins les bras sont recrutĂ©s, ce qui ajoute encore une charge supplĂ©mentaire pour les dorsaux.
La supinations pour les bras
A l’inverse, dans la prise supination, c’est la flexion du coude qui est centrale et c’est cette dernière qui favorise le travail des bras plutĂ´t que du dos.
De la mĂŞme manière, une prise serrĂ©e mettra encore davantage l’accent sur les bras puisque le dos sera moins sollicitĂ©.
Traction supination ou pronation : quelle prise choisir pour son entraînement ?
Pour faire simple, il n’y a pas de prise meilleure qu’une autre dans l’absolu. Tout dĂ©pend de vos objectifs mais aussi de vos prĂ©fĂ©rences.
Dans certains, vous pouvez vous sentir plus ou moins Ă l’aise avec une prise. Dans d’autres cas, vous souhaitez peut-ĂŞtre prioriser un groupe musculaire plutĂ´t qu’un autre.
De manière gĂ©nĂ©rale, les tractions supination (celles avec les paumes Ă l’intĂ©rieur) sont plus faciles Ă rĂ©aliser pour les dĂ©butants.Â
La raison est simple : Il est plus difficile de recruter les dorsaux que les biceps quand on n’a pas l’habitude de faire du sport et de la musculation. Ce qui est logique puisqu’on sollicite bien plus facilement nos bras que notre dos au quotidien (porter les courses, soulever des objets, etc.)
C’est donc naturel de commencer les tractions en priorisant les tractions supination. Avec le temps, vous pourrez basculez sans problème sur les tractions pronation !
Si vous êtes dans un programme half ou un split, nous vous conseillons de travailler les bras et le dos lors de la même séance en alternant à la fois les tractions pronation et supination.
Jouer sur la largeur des prises est aussi un bon moyen de varier ses sĂ©ances et d’optimiser sa progression !