L’été approche et on sait que vous aimeriez vous sentir bien dans votre corps sur la plage. En complément d’une alimentation saine et équilibrée, il est plus que recommandé d’avoir une activité sportive. Pour brûler d’avantage de graisses, mais aussi redonner du tonus à vos muscles et donner une apparence plus ferme à votre corps.
Alors quels sont les sports à privilégier en phase de perte de poids ? À quelle fréquence faut-il l’exercer ? On vous révèle les sports les plus efficaces pour brûler des calories et raffermir votre corps. En plus, au-delà de vous permettre d’atteindre vos objectifs personnels, faire du sport fait du bien au mental ! Les fameuses endorphines… c’est magique !
PS : Notez tout de même que le but est de trouver un sport qui vous plait vraiment et non pas un sport à pratiquer juste pour perdre du poids. Ça aussi, c’est important pour le moral 😉
Objectif perte de poids activé !
Pour perdre du poids, il faut brûler des calories (et avoir une bonne hygiène de vie alimentaire !). Pour ça, votre dépense énergétique (activité sportive et quotidienne) doit être supérieure à vos apports nutritionnels (ce que vous mangez). Il faut créer un « déficit calorique ».
Attention : il est important de perdre du poids intelligemment. Pas de perte de poids trop rapide à base de régime strict, on ne maltraite pas son corps ! Inutile de faire du sport à vous en dégoûter : il vaut mieux pratiquer une activité sportive deux fois par semaine et tenir le rythme sur la durée, que de faire une séance par jour et arrêter au bout de deux mois à cause d’un rythme trop soutenu.
Le cardio, un bon exercice pour brûler des calories
Du cardio, mais à intensité modérée. Pourquoi modérée ? Une intensité trop faible ne puisera pas assez dans votre masse graisseuse. Contre toute attente, c’est le même constat lors d’une intensité trop élevée (qui puisera essentiellement dans vos glucides : votre énergie). Une intensité modérée est un bon compromis : on puise dans les graisses sans trop épuiser votre carburant.
Le cardio permet donc de brûler des calories mais l’objectif n’est pas seulement ici de perdre du poids. Il faut perdre sa masse graisseuse tout en conservant sa masse musculaire ! C’est pour ça qu’il ne faut pas négliger… le renforcement musculaire !
Le renforcement musculaire pour raffermir son corps
Le renforcement musculaire, un joli nom pour parler des exercices de musculation (à ne pas confondre avec le body building !). Squats, abdominaux, jumping jacks, pompes… tant d’exercices qui permettent de sculpter votre corps en le musclant.
Ne pensez pas qu’en faisant du renforcement musculaire vous deviendrez des hommes Mesdemoiselles. Il existe un grand nombre d’exercices qui permettent de se muscler sans prendre trop de masse musculaire. Ça donne simplement une silhouette plus tonique et élancée. Tout ce dont on rêve non ?
Du sport, ok mais à quelle fréquence ?
La fréquence peut être très variable selon les personnes. Si vous ne faisiez pas de sport jusque-là, nous vous conseillons de débuter par 2 à 3 séances par semaine en alternant exercices cardio et renforcement musculaire.
Concernant la durée, minimum 30 minutes par séance. L’idéal étant de parvenir à faire des séances d’une heure. Là encore, il n’y a pas de vérité : adaptez votre programme selon vos envies et votre emploi du temps.
Pour celles et ceux qui manquent vraiment de temps, il existe une forme d’entrainement appelée HIIT (pour « High Intensity Interval Training » en anglais), qui permet de réaliser une séance de sport en seulement 15min, rapide échauffement compris. Vous l’aurez deviné, il s’agit de réaliser des séances à haute intensité en enchainant les mouvements. Vous trouverez plus d’informations sur le HIIT en consultant cette page.
Ce n’est pas forcément la méthode la plus optimale selon nous mais une bonne alternative si vous n’avez pas le temps pour des séances plus longues.
Perte de poids : les sports à privilégier
Comme mentionné en introduction, le plus important est de trouver un sport dans lequel vous prenez du plaisir. Si vous êtes en panne d’inspiration, voici une liste de sports populaires particulièrement intéressants pour leurs effets sur la perte de poids :
- La course à pieds
- Le vélo elliptique
- La corde à sauter
- La natation
- La boxe
- Le vélo
- Le rameur
- Le squash
(il ne s’agit pas d’un classement, simplement une liste des différents sports qui vous aideront à travailler votre cardio de manière efficace).
Et voici une petite liste en cours collectifs (c’est parfois plus simple de se motiver à plusieurs) :
- La zumba
- L’aquabiking
- L’aquagym
- Les cours de fitness
On ajoute à ça des séances de renforcement musculaire pour travailler le haut et le bas du corps : Squats, abdominaux, jumping jack, pompes… Des exercices que vous pouvez réaliser à la maison et sans matériel !
Il existe là aussi des séances en cours collectifs qui travaillent tous les muscles durant une séance comme le BodyPump.
Il ne reste plus qu’à vous équiper de bonnes baskets ! Allez-y à votre rythme !
