Dire que vous devez soulever des poids lourds pour vous muscler et devenir plus fort ne va choquer personne !
Cependant, soulever ou pousser lourd est-il vraiment optimal pour prendre du muscle ? En toutes circonstances ? Les dernières recherches sur le poids d’une charge pour stimuler les gains musculaires suggèrent qu’elle n’a pas besoin d’être lourde du tout.
En fait, contrairement aux conseils dont on a l’habitude, il semblerait que vous puissiez soulever des charges étonnamment légères et développer à la fois la taille et la force musculaires dans la même mesure que ceux qui soulèvent des charges lourdes, ce qui renverse des années de théorie scientifique sur l’exercice et le développement physique…
En l’état actuel des choses, vous n’êtes pas obligé de soulever des poids lourds pour devenir plus grand et plus fort, et dans certains cas, vous ne devriez pas.
“Go light and go home” serait-il suffisant ?
Squat, développé couché, élévations latérales… Que vous soyez un homme ou une femme, vous n’êtes pas obligé de soulever des poids lourds pour augmenter votre masse musculaire.
Bien que les gammes de répétitions utilisées pour développer la taille et la force puissent varier considérablement, la plupart des entraîneurs et des coachs en musculation s’accordent depuis longtemps sur le fait que les séries courtes (qui s’arrêtent à 12 répétitions ou moins) sont les plus appropriées pour développer les muscles.
Si votre objectif est de développer votre force, il est recommandé officiellement de soulever des poids qui représentent 70 à 85 % de votre charge maximale par répétition (la charge la plus lourde que vous pouvez soulever pour une répétition parfaite) si vous êtes un novice, et jusqu’à 100 % si vous êtes un haltérophile chevronné. En bref, jusqu’à présent les coachs recommandaient une résistance élevée et des répétitions peu nombreuses.
Il est donc remarquable qu’une étude ait publiée des sujets montrant qu’ils ont réalisé des gains en utilisant seulement 30 % de leur maximum prévu.
Zoom sur l’étude en question…
Quarante-neuf hommes d’une vingtaine d’années, ayant tous plusieurs années d’expérience dans le domaine de la musculation, ont été répartis en deux groupes.
L’un s’est entraîné en 3 séries de 8 à 12 répétitions en utilisant 75 à 90 % de son maximum, et l’autre en 3 séries de 20 à 25 répétitions en utilisant 30 à 50 % de son maximum.
Les deux groupes se sont entraînés quatre fois par semaine et ont effectué toutes leurs séries jusqu’à l’échec, c’est-à-dire jusqu’à ce qu’ils ne puissent plus effectuer une autre série avec une bonne forme. Par ailleurs, les hommes ont tous consommé 30 grammes de whey deux fois par jour.
Le résultat : Les deux groupes ont augmenté leur force maximale au développé couché, mais le groupe qui a soulevé lourd a fait des gains de force légèrement supérieurs. Rien de surprenant à cela.
Mais c’est là que ça devient intéressant. Les deux groupes ont enregistré les mêmes gains en termes de volume musculaire, y compris la croissance des fibres musculaires de type I et de type II. Cela mérite d’être souligné, car les fibres de type I sont généralement activées par les activités d’endurance et les fibres de type II par les exercices de force et de puissance.
Le groupe avec des charges légère a enregistré des gains dans les deux types de fibres malgré un entraînement plus axé sur l’endurance.
Examinons maintenant les résultats d’une étude réalisée en 2013. Cinquante-six personnes âgées ont été réparties en trois groupes.
Tous ont fait des presses à jambes et des extensions de jambes pendant 12 semaines, mais un groupe a fait des séries de 15-20 répétitions en utilisant 80% de leur maximum, un autre a fait des séries de 80-100 avec un minuscule 20% de leur maximum, et le troisième a fait 60 répétitions avec 20% suivi d’une seule série de 10-20 répétitions avec 40%. Là encore, toutes les séries ont été effectuées jusqu’à l’échec.
Les trois groupes se sont musclés, et l’équipe à 80 % du maximum a enregistré les meilleurs gains de force au niveau du maximum d’une répétition, qui a été testé par la suite. Cependant, les sujets qui ont soulevé des poids légers et qui ont ensuite effectué une seule série à 40 %, ce qui est loin d’être lourd, ont fait les mêmes progrès.
Il a suffi d’une série supplémentaire avec un peu plus de poids pour égaliser les gains de force.
Faut-il se contenter de soulever léger en musculation ?
Que signifie tout cela ? Les poids lourds sont-ils obsolètes ?
Pas exactement. Sur plus de deux douzaines d’études menées depuis 2000 et comparant les effets de différentes charges sur la prise de masse musculaire, environ un quart ont indiqué que les poids lourds étaient toujours plus efficaces, mais seulement légèrement dans le meilleur des cas (les résultats n’étaient pas statistiquement significatifs).
Il est clair que non seulement vous pouvez devenir plus grand et plus fort avec des poids légers, mais que vos progrès peuvent être presque égaux à ceux qui chargent de grosses plaques en permanence.
C’est une excellente nouvelle pour les vétérans de la salle de sport qui ont déjà des années d’entraînement intensif à leur actif et qui peuvent avoir un corps assez malmené… Ils n’ont pas besoin de risquer de se blesser davantage à l’épaule, au coude, à la hanche, au bas du dos ou au genou avec des poids lourds pour le plaisir de se muscler.
Les recherches évoquées montrent qu’ils peuvent modifier leur programme et travailler leurs muscles avec des poids plus légers s’en être en reste pour autant.
C’est également encourageant pour les débutants bruts et les populations âgées en général, comme certains le suggèrent. Si vous avez essayé de convaincre votre mère ou votre père de se mettre à la musculation pour lutter contre le vieillissement, mais qu’il/elle est intimidé(e) par les haltères lourds, vous pouvez lui assurer que les haltères légers feront parfaitement l’affaire.
Les adeptes de la musculation tombent souvent dans le piège de la recherche de nouveaux records personnels sur des rep, au point de se blesser. Ils essaieront de faire grimper leur soulevé de terre jusqu’à ce que leurs lombaires se brisent. Ces recherches nous rappellent qu’il est toujours possible de se muscler et de gagner en force sans utiliser des charges à risque.
Plus de muscles = plus de force ?
Et, comme de nombreux entraîneurs le feront remarquer, le gain de force n’est pas automatiquement synonyme de muscles plus gros et plus beaux. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de stimuler le muscle en le déchirant, et d’un excès de calories pour le reconstruire plus gros.
On peut détruire du muscle en faisant plusieurs variations d’un exercice plutôt qu’en utilisant un poids lourd sur un seul. La variété et la fréquence l’emportent sur la charge et le volume pour l’hypertrophie.
En d’autres termes, il n’est pas nécessaire de faire un développé couché à 315 pour faire grossir votre poitrine quand une rotation régulière de presses avec haltères, de presses inclinées, de pompes et de mouches peut y parvenir.
Si votre technique est parfaite et que vous vous entraînez avec concentration et intensité, vous pouvez faire en sorte que les poids légers fassent le travail des poids lourds.
Faut-il vraiment aller jusqu’à l’échec en soulevant léger ?
Une mise en garde concernant l’intensité : si les sujets des études susmentionnées sont allés jusqu’à l’échec, il est difficile de dire exactement jusqu’où ils sont allés dans la zone rouge. Autrement dit, jusqu’à quel point leur forme s’est-elle dégradée avant que leurs entraîneurs ne les obligent à terminer la série ?
Pour une sécurité maximale, on recommande de terminer toutes les séries avec une ou deux répétitions « en réserve » afin de s’assurer que votre forme reste précise et que vous ne risquez pas de vous blesser. En poussant vos séries jusqu’à ce point, vous continuerez à stimuler la croissance tout en vous protégeant du genre d’accident qui vous arrête net.
