Si vous pensez être skinny fat et souhaitez vous débarrasser de cette condition, alors bonne nouvelle…vous êtes au bon endroit !
Dans cet article, nous allons définir avec le plus de précision possible ce qu’est un skinny fat et surtout les habitudes à mettre en place pour ne plus l’être.
Un skinny fat, c’est quoi ?
Un skinny fat ou un maigre-obèse est une personne qui possède un taux de masse sèche (musculaire) trop faible par rapport à son taux de masse graisseuse.
Visuellement, le skinny fat a l’air gros alors même que son poids sur la balance est tout à fait normal.
Cette condition peut avoir plusieurs origines. Elle peut être la conséquence de mauvaises habitudes alimentaires tout comme elle peut être d’origine hormonale.
Dans tous les cas, changez radicalement ses habitudes de vie peut vous permettre d’améliorer votre apparence physique et votre santé par conséquent.
Typiquement, le skinny fat semble normal quand il porte un t-shirt, pire il a l’air parfois légèrement musclé, mais quand il est torse-nu, le résultat est bien différent.
Il est important de bien comprendre que c’est le ratio entre la masse graisseuse et la masse sèche qui pose problème ! Le poids corporel peut être tout à fait satisfaisant, voire carrément considéré comme « mince ».
Le corps aura un aspect flasque et graisseux s’il n’y a pas suffisamment de volume musculaire pour le « remplir ».
Comme nous le verrons dans la suite de cet article, le seul remède efficace contre cette condition, c’est la prise de muscle !
Les signes qui permettent de reconnaître un skinny fat :
- peu de muscle
- des pectoraux féminins (adipomastie/gynécomastie)
- du gras au niveau du ventre et surtout des hanches
- peu de volume musculaire au niveau des épaules
- peu de force de manière générale (un homme skinny fat aura des difficultés à faire des pompes au début + ses performances sur les exercices majeurs seront faibles)
- une difficulté à prendre du muscle
- une facilité à prendre du gras
Comment devient-on skinny fat ?
La condition de skinny fat peut avoir une origine hormonale. Un homme ne produisant pas suffisamment de testostérone et beaucoup trop d’œstrogène aura beaucoup de difficulté à paraître sec et à construire du muscle.
De manière générale, c’est pour cette raison qu’il est plus difficile pour les femmes d’atteindre des bodyfats peu élevés. La testostérone ayant un rôle important dans le brûlage des graisses, les hommes qui en manquent se retrouvent plus facilement avec un taux de graisse important…Et pour ne rien arranger, la testostérone joue aussi un rôle important dans la construction musculaire.
C’est donc en quelque sorte une double peine puisqu’un faible taux de testostérone va non seulement faciliter la prise de gras mais aussi rendre plus difficile la prise de masse sèche !
Les mauvaises habitudes de vie peuvent aussi produire un effet skinny fat. Un régime trop riche en sucre par exemple invite le corps à stocker les excès sous forme de graisse. Couplé cela avec un manque d’activité physique à base de musculation, la personne peut très vite développer des caractéristiques physiques propres à celle du skinny fat.
Dans les faits, c’est souvent un mix des différents éléments.
Si vous avez par exemple un taux de testostérone très élevé, vous serez difficilement skinny fat, même avec une alimentation peu optimale.
D’ailleurs, vous connaissez sans doute des personnes qui ne font pas de sport et qui restent fit malgré une alimentation désastreuse…C’est souvent la conséquence d’un métabolisme « rapide » qui résulte d’un profil hormonal « favorable ».
Dans tous les cas, si vous êtes skinny fat, il va falloir opérer un changement radical et profond sur votre hygiène de vie !
Comment ne plus être skinny fat : les nouvelles habitudes à prendre
Musculation…Musculation…Musculation
Comme nous l’avons vu en début d’article, être un skinny fat ne signifie pas être forcément en surpoids. Un skinny fat est avant tout une personne qui présente un rapport masse grasse et masse musculaire défavorable.
Le manque de muscle est issu l’élément le plus important.
Prenons l’exemple de ce boxer poids-lourd :
Vous remarquez que ses abdos ne sont pas vraiment visible et que ses hanches sont assez flasques.
En clair, ce boxeur n’est pas sec…en revanche, son physique reste très bon…grâce à sa masse musculaire qui lui permet d’ajouter de la définition au niveau des épaules, des biceps, ainsi que des pectoraux. Les trapèzes sont aussi très prononcés !
Développer sa masse musculaire vous permet d’améliorer significativement votre apparence physique, et ce même si vous êtes gras.
En revanche, un manque de masse musculaire aura tout de suite un aspect négatif sur votre look et ce même si votre masse graisseuse n’est pas si importante que cela, le manque de masse musculaire donnera une apparence flasque et disgracieuse.
La priorité donc, si vous êtes skinny fat, c’est de construire du muscle.
Pour cela, il faut mettre en place une stratégie globale visant à :
- s’entraîner avec des exercices de musculation
- mettre en place une alimentation riche en protéine et faible en sucre pouvant satisfait tous ses besoins nutritionnels
- avoir un bon sommeil, faciliter la récupération musculaire suite aux entraînements
Faut-il perdre du poids quand on est skinny fat ?
C’est là toute la difficulté ! Quand on est skinny fat, on est tenté par l’idée de perdre du poids. Brûler le gras que l’on a afin de gagner en définition…seulement voilà, cette stratégie n’apporte pas de résultats sur le long-terme.
Pourquoi ?
Encore et toujours à cause du manque de muscle ! Rappelez-vous…dans l’écrasante majorité des cas, un skinny fat l’est à cause d’un manque de masse musculaire. Si vous êtes musclé mais gras, votre shape ressemblera davantage à celle d’un boxeur poids-lourd comme on l’a vu plus haut…et dans ce cas-là, il faut partir sur une sèche !
Cela dit, il est important de nuancer :
Il y a plusieurs degrés de skinny fat. Si vous êtes plutôt sur la partie « fat » du skinny fat, perdre un peu de poids dans un premier temps peut être intéressant. A l’inverse, si vous êtes dans la partie skinny du skinny fat, il faut commencer tout de suite par la prise de muscle !
Perdre 2 ou 3 kilos peuvent vous aider à avoir une meilleure shape, donc cela peut être utile dans un premier temps…mais dans tous les cas, la perte de poids ne doit pas être votre priorité. Le véritable défi, c’est la prise de masse de musculaire !
Quels exercices de musculation pour ne plus être skinny fat ?
Les meilleurs exercices de musculation pour ne plus être skinny fat sont les exercices dit polyarticulaires.
Les exercices de musculation polyarticulaires permettent de cibler plusieurs groupes musculaires différents en comparaison des exercices d’isolation.
En tant que skinny fat, vous avez besoin de prendre de la masse musculaire à tous les niveaux, les exercices polyarticulaires doivent donc être vos priorités !
De manière générale, nous conseillons les exercices majeurs à savoir :
- Les tractions que vous pouvez réaliser facilement à l’aide d’une barre de traction
- Le développé couché, lui aussi facilement réalisable à domicile avec un banc de musculation
- Le soulevé de terre (deadlift)
- Le Squat
- Le développé militaire
Ces cinq exercices vous permettront de travailler les groupes musculaires majeurs et vous permettront d’ajouter de la définition à votre shape !
Ces exercices s’incorporent facilement dans un programme full body.
Si vous n’avez pas accès à du matériel de musculation dans l’immédiat, vous pouvez vous mettre aux pompes ! Les pompes sont en effet un exercice polyarticulaire qui recrute les épaules, les triceps ainsi que les pectoraux.
Quelle alimentation pour ne plus être skinny fat ?
Comme nous l’avons mentionné au-dessus, le poids n’est pas vraiment l’enjeu premier.
L’alimentation ne sera donc pas drastiquement réduite puisqu’il ne s’agit pas de perdre du gras mais plutôt de gagner du muscle.
L’alimentation visera donc idéalement à maintenir le poids corporel actuel : en maintenant le poids corporel, on permet au corps de bâtir du muscle de façon optimale…car rappelez-vous qu’en cas de perte de poids, on perd le muscle avant la graisse, c’est donc contre-productif.
Le maintien calorique va permettre de développer du muscle de façon optimale tout en favorisant le body recomposition, c’est-à-dire l’équilibrage du rapport gras-muscle.
En clair, il faut s’assurer d’avoir une alimentation équilibrée qui apporte aux corps ce dont il a besoin en plus d’avoir suffisamment de protéines (environ 1 gramme de protéine par kilo PDC).
Idéalement, il faut viser le maintien calorique afin de ne pas entraver la construction musculaire.
Si vous dépensez 2500 calories par jour en moyenne, alors votre alimentation, idéalement, devra vous fournir 2500 calories.
Vous pouvez vous rendre sur ce site si vous souhaitez estimer vos besoins caloriques journaliers.
Et les hormones dans tout ça ?
En début d’article, nous avons mentionné que le profil hormonal jouait un rôle important dans le syndrome du skinny fat.
L’objectif ici est donc d’augmenter son taux de testostérone naturellement en changeant ses habitudes de vie. Par le biais d’une alimentation équilibrée, avec certains aliments spécifiques et surtout de la musculation à base d’exercices lourds !
Les aliments
Les aliments qui favorisent la production de testostérone sont :
- Le chocolat noir avec des pourcentages très élevés de cacao
- Les œufs, principalement le jaune
- Viande rouge
- Huîtres
Les exercices de musculation
En effet, soulever des charges importantes favorisent la production de testostérone et d’hormone de croissance. (source)
Il faudra donc se concentrer sur les exercices de musculation majeurs comme les tractions, le développé couché, le soulevé de terre, etc.
Les boosters de testostérone naturels
Il est possible de se procurer des boosters de testostérone naturels. Ces boosters comprennent généralement des vitamines, du zinc ainsi que des minéraux qui vont favoriser la production de testostérone. A noter cependant qu’il ne faut pas s’attendre à des miracles. Les boosters de testo doivent être perçus comme une aide complémentaire mais ils ne dispensent pas du fait qu’il faille changer ses habitudes et son hygiène de vie en profondeur.
Note importante : Certains pratiquants de musculation utilisent des produits dopants pour booster leur taux de testostérone. Ces produits vont en effet augmenter les taux via de la testostérone « artificielle », c’est-à-dire qui n’est pas produite par l’organisme. Ces produits sont illégaux et dangereux pour la santé, pouvant même provoquer la mort dans certains cas. Nous déconseillons vivement le recours à ce type de produit.
Si vous pensez souffrir d’un manque de testostérone, vous devez consulter un médecin. Votre généraliste vos renverra ensuite vers un endocrinologue (spécialiste des hormones) qui fera les tests nécessaires.
En conclusion…
Un skinny fat est un individu qui présente une composition corporelle déséquilibrée : le taux de masse graisseuse est en effet plus important que le taux de masse musculaire. Ce déséquilibre donne à la personne une apparence normale quand elle est habillée mais inesthétique une fois torse-nu.
Le syndrome du skinny fat peut avoir plusieurs origines : souvent, c’est la combinaison de plusieurs facteurs mêlant mauvaises habitudes de vie ainsi qu’une génétique défavorable ou un déséquilibre hormonale.
Pour ne plus être skinny fat, la priorité est avant tout la musculation. En se focalisant sur les exercices polyarticulaires majeurs, le skinny fat va être en mesure de construire du muscle et ainsi améliorer sa composition corporelle. Le maintien calorique doit être privilégié afin de ne pas entraver sa prise de masse sèche !
