Sélectionner une page

Comment se muscler le dos rapidement (exercices, conseils)

Avant de commencer la musculation, nous pensons souvent à tort que pour prendre de la masse au niveau du corps passe par les bras, les épaules et les pectoraux. En réalité, c’est le dos qui joue un rôle central sur le plan esthétique.

Avoir un dos massif permet de complètement transformer sa silhouette. Dans cet article, nous allons passer en revue les différentes étapes nécessaires à respecter pour se bâtir un dos massif et esthétique.

Les différents muscles qui composent le dos

source : protrainer.fr

Avant de rentrer en détail dans le sujet, il faut comprendre les différents muscles qui composent le dos. Comme vous le voyez dans le schéma ci-dessus, le dos est en fait composé de plusieurs muscles. Évidemment, si vous souhaitez prendre en masse au niveau du haut du corps, c’est tous ces différents muscles qu’il va falloir entraîner d’une manière ou d’une autre.

Un bon programme de musculation pour le dos cherche donc à travailler les différents muscles qui le composent. Si vous souhaitez vous muscler le dos rapidement, il vous faut un entraînement complet qui sollicite tous les muscles qui le constituent.

Comment fait-on pour prendre de la masse rapidement ?

Dans cette section, nous n’allons pas rentrer dans les détails. Si vous souhaitez avoir une vue complète de la prise de masse, nous vous invitons à consulter le guide que nous avons rédigé sur le sujet : Comment prendre du muscle rapidement.

Mais pour résumer, la prise de masse repose sur 3 axes :

  • L’entraînement
  • L’alimentation
  • Le repos

L’entrainement 

Pour une prise de masse efficace, l’entraînement doit être complet et se concentrer sur des exercices stratégiques comme les exercices polyarticulaires. Quand vous choisissez vos exercices, il faut toujours considérer le rendement : les exercices que vous sélectionnez doivent être complets à ce niveau.

L’alimentation 

L’alimentation en musculation a 2 rôles. Tout d’abord, il faut manger suffisamment pour éviter le déficit calorique. Si vous ne mangez pas assez et que vous êtes en déficit calorique, vous allez perdre du poids. Et perdre du poids n’est jamais une très bonne chose quand on veut prendre du muscle. Quand le corps puise dans les réserves d’énergie pour compenser, il s’attaque en premier aux réserves comprises dans nos muscles. C’est donc important de manger suffisamment pour éviter tout problème à ce niveau.

Autre point important de l’alimentation, cette dernière vise à fournir aux muscles tous les nutriments dont ils ont besoin pour une croissance saine et efficace. On pense bien entendu aux protéines mais pas seulement…vitamines, lipides et minéraux sont tous autant essentiels pour une prise de masse saine et rapide.

Le repos

Quand on commence à se mettre sérieusement à la musculation, on a envie de progresser au plus vite…la motivation est telle, qu’on est même près à s’entraîner tous les jours ! Sauf qu’il faut absolument éviter ce qu’on appelle le sur-entraînement. Il est important de respecter au moins 48 heures de repos entre chaque sollicitation musculaire afin de laisser le temps aux muscles de se reconstituer.

N’oubliez pas que l’hypertrophie musculaire résulte d’une réponse de l’organisme à un traumatisme. Quand votre muscle est en situation d’échec, c’est-à-dire que vous n’arrivez pas à effectuer la dernière répétition, cela signifie que vos fibres sont « cassées ». Ces fibres cassées vont ensuite être reconstruites par votre corps et pour éviter d’être aussi exposées, les fibres seront reconstruites pour être plus résistantes afin qu’elles puissent plus facilement encaisser les prochains chocs.

Les différentes parties du dos

En anatomie, le dos représente une surface importante. Il faut se souvenir que le dos n’est pas composé d’un seul muscle mais de plusieurs. C’est pour cette raison qu’il est important d’alterner les exercices, il faut s’assurer d’activer les différents muscles afin de prendre du volume de manière général.

Les muscles du haut du dos

  • grand dorsal
  • du grand rond
  • des rhomboïdes
  • des deltoïdes
  • des trapèzes

Les muscles du bas du dos

  • les lombaires

Les meilleurs exercices pour se muscler le dos

La bonne nouvelle, c’est que pour muscler son dos, il existe une tonne d’exercices. C’est donc parfait pour les personnes qui aiment varier les séances et qui ne veulent pas tomber dans la routine. De manière générale, nous vous encourageons vivement à varier les exercices afin de stimuler différents muscles de différentes manières.

Les tractions

C’est selon nous le meilleur exercice de musculation, et pas seulement pour le dos ! Les tractions sont excellentes pour se bâtir un haut du corps robuste en un rien de temps. C’est un exercice polyarticulaire qui cible le dos, les bras mais aussi les épaules. Autre avantage des tractions, elles ne nécessitent pas beaucoup de matériel. Une barre de traction suffit, que ce soit en salle de gym mais aussi en extérieur ou à domicile.

(nous en profitons pour vous rappeler que nous avons rédigé 2 comparatifs complets sur les barres de tractions à domicile. Voici le guide pour les modèles sans fixation et les modèles de barres de traction classiques).

A noter toutefois que les tractions sont un exercice difficile qui peut être impossible à pratiquer pour les débutants. Si c’est votre cas, nous vous invitons à consulter notre article qui explique comment passer sa première traction rapidement.

Pour y parvenir, il faut effectuer des exercices de renforcement ainsi que perdre du poids si c’est nécessaire.

Dans tous les cas, nous vous encourageons vivement à incorporer cet exercice dans votre programme de musculation pour le dos.

Le soulever de terre

Le soulever de terre est un autre exercice majeur qui permet de sculpter un dos en béton armé ! C’est un exercice qui se pratique avec une barre de musculation et des poids libres. Il existe aussi une variante nécessitant seulement des haltères.

Le soulever de terre, que l’on appelle aussi deadlift, est un exercice fondamental pour le dos car il permet de gagner en épaissaeur ainsi qu’en force. Il fait partie des exercices que nous recommandons chaudement à nos lecteurs…à condition seulement de bien faire attention au mouvement.

Le risque de blessure sur cet exercice est important. Par conséquent, nous vous prions de travailler avec des charges avec lesquelles vous êtes à l’aise…et surtout, faites très attention à la position de votre dos ! PAS DE DOS ARRONDI…au risque sinon de se blesser sérieusement.

Avant de vous lancer sur des charges importantes, faites vos premières séances avec des poids légers afin de bien maîtriser le mouvement.

Le rowing

A l’instar des deux premiers exercices mentionnés, le rowing est un exercice polyarticulaire qui travaille le dos ainsi que les bras. Il existe plusieurs variantes de cet exercice.

Le rowing avec barre nécessite seulement une barre de musculation. Pour le rowing haltère, vous aurez besoin d’un banc de musculation pour l’effectuer parfaitement.

Même principe que pour le soulever de terre, il faut faire très attention à la position de son dos. Gardez un dos bien droit, n’hésitez pas à forcer un peu sur la cambrure s’il le faut.

Comment se muscler le dos sans matériel ?

Dans certains cas, on ne dispose pas d’une salle de gym ou de matériel de musculation. Nous allons vous donner quelques tips pour s’entraîner le dos dans ces cas-là.

Notez toutefois que nous conseillons vivement de vous procurer une barre de traction si vous n’avez pas de matériel à disposition. Une barre de traction coûte quelques dizaines d’euros et permet d’entraîner complètement le dos.

Traction sur porte

Si vous avez une porte solide à disposition, vous pouvez effectuer des tractions dessus. Pensez à placer un linge sur le sommet de la porte afin de ne pas se faire mal aux mains. En effet, la prise peut être assez douloureuse au bout de quelques répétitions.

Traction horizontale

Un autre moyen efficace d’entraîner le dos : les tractions horizontales. Pour les effectuer, vous aurez besoin de 2 chaises et d’un manche à balais.

Il suffit de placer le manche à  balais à l’horizontal entre les deux chaises. Ainsi, on peut s’élever en ramenant ses pectoraux jusqu’à la barre.

Voici un exemple en vidéo de cet exercice afin de mieux comprendre le tirage qu’il faut effectuer :

 

 

Comment la boxe peut aider à maigrir !

Comment la boxe peut aider à maigrir !

La perte de poids est loin d'être quelque chose de facile car cela demande de redéfinir ses habitudes de vie en profondeur...et perdre des habitudes que l'on traîne parfois depuis plusieurs années, il faut avouer que c'est plutôt difficile. Comme nous allons le voir...

Banc de musculation : quel programme réaliser ?

Banc de musculation : quel programme réaliser ?

  Histoire de vous aider à y voir plus clair, nous vous proposons un article qui va se concentrer spécifiquement sur l'utilisation des bancs de musculation dans sa routine sportive. Précision importante, nous allons nous intéresser uniquement à...

Quels sont les bienfaits de la corde à sauter ?

Quels sont les bienfaits de la corde à sauter ?

Dans cet article, nous allons voir ensemble les différents bienfaits que proposent la corde à sauter. Si vous souhaitez en revanche vous renseigner davantage sur l'achat d'une corde à sauter, nous vous invitons à vous rendre sur cet article pour trouver la meilleure...

Pin It on Pinterest

Share This