Dans cet article, nous allons voir un ensemble un programme dont l’objectif est d’aider à progresser aux tractions.
Chez Fitness-Iron, nous sommes des gros fanatiques de tractions car c’est selon nous l’exercice le plus efficace pour prendre de la masse et de la force au niveau du haut du corps. Les tractions permettent en effet de travailler à la fois les biceps et les dorsaux, deux groupes musculaires qui changent radicalement la shape une fois qu’ils sont développés !
Autre avantage de cet exercice, il suffit d’une simple de barre de traction que l’on peut installer chez soi. Nous avons à ce titre rédiger deux guides sur les barres de traction sans fixation et les barres de traction classiques, nous vous invitons à les lire si vous souhaitez vous en procurer une.
En bref, les tractions vous permettent d’avoir un exercice super efficace tout en restant pratique et économique (une barre de traction ne coûte pas très chère)…que demander de plus ? 😀
L’inconvénient des tractions : c’est un exercice difficile
Oui mais voilà, il y a un hic.
Vous avez achetez votre barre de traction, vous l’installez…Pressé, vous la saisissez pour commencer votre séance, et là, vous réalisez avec surprise que soulever son menton au-dessus de la barre avec la force, c’est en réalité plutôt difficile, voire impossible si on est sédentaire…
Première chose que nous devons préciser, c’est parfaitement normal de ne pas réussir à faire des tractions si on a pas l’habitude de faire du sport ou si l’on est en surpoids. Ne paniquez pas si jamais vous n’y arrivez pas !
Dans cet article, on va se concentrer sur un programme qui nous permet de progresser sur cet exercice…cela concerne donc les personnes qui parviennent déjà à faire une traction. Si ce n’est pas votre cas, nous vous conseillons de consulter cet article spécifique : Comment réussir à passer ma première traction ?
Programme Fitness iron pour progresser aux tractions
Afin de vous permettre de progresser rapidement, Fitness-Iron vous a concocté un petit programme spécial à mettre en place. Si vous respectez les différentes étapes, vous pouvez êtres sûr que votre compteur de répétitions va exploser rapidement ! 🙂
Perdre du poids
La performance aux tractions dépend aussi de notre poids corporel. Même si vous avez beaucoup de force, vous serez dans l’impossibilité de réaliser des tractions si vous êtes trop lourd.
A l’inverse, perdre un peu de poids peut vous permettre d’augmenter rapidement votre nombre de répétitions. La perte de poids fait sens uniquement si vous êtes en surpoids bien entendu.
Pour en savoir plus, nous vous invitons à consulter le guide complet qui permet de maigrir plus facilement sans reprendre du poids. Dans les grandes lignes, pour mincir efficacement, il faut combiner une réduction de l’apport calorique et une augmentation des dépenses caloriques. Dans les deux cas, cependant, il est important de ne pas trop brusquer l’organisme.
Nous ne recommandons pas l’utilisation de régimes trop restrictifs ou privatifs puisqu’ils sont inefficaces sur le long-terme. Pour maigrir de façon durable, il faut préférer une perte de poids durable. Le déficit calorique ne doit pas être trop important.
D’autant plus que si vous êtes légèrement en surpoids, il vous suffira de quelques semaines voire d’un ou 2 mois pour constater des progrès significatifs aux tractions, donc pas d’inquiétude !
Faire des tractions
C’est un conseil évident mais qui fonctionne ! Si vous souhaitez progresser rapidement aux tractions, il faut augmenter le volume pendant vos séances, quitte à « tricher » sur le poids ou la forme.
Dans notre guide spécial sur la prise de masse, nous rappelons que les muscles se fortifient après avoir été sollicités. Plus vous effectuez un mouvement difficile, plus le corps va chercher à compenser pour rendre l’exercice moins traumatique à l’avenir…en effet, le corps humain, pour des questions de survie et d’adaptation, déteste se trouver dans des situations de détresse.
Quand vous effectuez une série avec un poids lourd et que vous n’êtes plus en mesure d’effectuer la dernière répétition, c’est une forme de trauma que vous infligez à votre corps : si vous aviez été dans la nature et que vous aviez eu besoin de passer plusieurs obstacles pour échapper à un prédateur, vous n’auriez pas pu survivre puisque vous n’auriez pas été en mesure de dépasser le dernier obstacle/dernière répétition.
Pour éviter ce problème à l’avenir, les muscles développent de nouvelles fibres musculaires plus nombreuses et plus résistantes lors de la phase de repos.
séance doit avoir comme objectif d’infliger un « traumatisme » afin de « forcer » votre corps à devenir plus fort.
Effectuer un maximum de tractions au cours d’une séance est donc une manière d’envoyer un signal fort : vos muscles doivent comprendre que vous devez absolument réussir à effectuer le mouvement spécifique des tractions. Plus vous en faites, meilleurs vous en serez !
Le problème est qu’au départ, quand vous débutez, vous n’avez pas suffisamment de niveau pour effectuer des belles séries de traction. Dans ce cas, il faut « tricher » en cherchant à soulager une partie de son poids corporel (via un élastique de musculation que l’on suspend à la barre de traction). On peut aussi effectuer des tractions avec une forme moins propre.
Le mouvement des tractions peut faire apparaître certaines faiblesses sur certaines parties du mouvement : si vous êtes trop faible au sommet ou au bas de la traction, vous pouvez légèrement « tricher » pour augmenter le volume. Même si à termes, bien entendu, l’objectif est de réussir à faire des tractions propres et complètes afin de bénéficier de l’entièreté du mouvement.
Dans tous les cas, cherchez à faire un maximum de tractions pendant votre séance. Même si vous devez augmenter les temps de pause pour allonger le nombre de séries, allez-y ! Vous pouvez par exemple effectuer des 15-20 séries de 5-6 tractions (avec ou sans élastique, tractions partielles ou complètes en fonction de vos capacités).
15 ou 20 séries peuvent former un gros bloc d’entraîner…si vous en avez la possibilité, nous vous conseillons de le diviser en 2 sur la journée. Vous pouvez faire un 1 bloc le matin (de 8 séries) et 1 bloc le soir (de 8 séries aussi). C’est-là encore un avantage intéressant des barres de tractions à domicile selon nous, cela permet aux débutants de faire plus de volume que la normale !
Les exercices qui ciblent le biceps et le dos
Premièrement, pour progresser aux tractions, il faut prioriser cet exercice. Comme nous l’avons expliqué précédemment, cherchez à faire un maximum de répétitions à chaque séance.
Ce que vous pouvez aussi faire en parallèle, c’est entraîner et renforcer spécifiquement les muscles qui interviennent lors de la réalisation d’une traction.
En renforçant vos muscles, vous aurez plus de force et vous serez donc en mesure de mieux performer sur les tractions.
D’ailleurs, si pour X ou Y raison, vous n’avez pas la possibilité de faire des tractions pour vous améliorer (parce que vous n’avez pas de barre par exemple), substituer des exerces peut être une alternative intéressante.
L’idée ici est donc de mettre l’accent sur les biceps et les dorsaux.
Rowing haltère
Le Rowing haltère est un exercice très intéressant dans le cas présent parce que c’est un exo polyarticulaire qui permet de travailler à la fois les biceps et les dorsaux.
En l’utilisant, vous stimulerez en même temps les deux zones musculaires qui jouent un rôle fondamental dans l’exécution des tractions. Pour accomplir cet exercice, vous avez besoin d’un banc de musculation ainsi qu’une paire d’haltères.
Il est aussi possible d’effectuer l’exercice sans banc de musculation. Mais c’est préférable d’avoir quand même un appui pour le bras qui n’est pas sollicité.
Dans tous les cas, faites très attention à la position de votre dos. Il doit absolument rester bien droit, quitte à exagérer la cambrure.
Rowing barre
Tout comme la version avec les haltères, le rowing barre permet de solliciter les bras et dorsaux en même temps. Pour effectuer cette variante, vous avez besoin d’une barre de musculation et des poids libres. Vous n’avez aucunement besoin d’un banc !
Curl Biceps
Le curl biceps est un exercice d’isolation qui cible les biceps spécifiquement. Il est généralement co.nseillé dans les programmes classiques pour les personnes qui souhaitent développer les bras en priorité.
Dans le cadre d’une performance aux tractions, nous conseillons une utilisation inhabituelle de cet exercice : généralement, le curl biceps s’utilise avec des poids légers afin de faire du volume. Dans notre cas, nous allons travaillons exceptionnellement en force, c’est-à-dire avec des poids suffisamment lourds.
Il faudra viser entre 5 et 8 répétitions par série. Le fait de travailler en lourd va permettre de prendre de la force rapidement et ainsi de progresser aux tractions.
Soulever de terre
Le soulever de terre est un exercice polyarticulaire qui fait partie des exercices majeurs. Il travaille les bras ainsi que le dos. Le soulever de terre ne permet pas de cibler exactement les dorsaux mais travaille de manière générale l’ensemble du dos, ce qui permet à un renforcement global du haut du corps.
Les tractions, comme tous les mouvements de musculation, vont en effet cibler en priorité certains groupes musculaires mais gardez à l’esprit que d’autres groupes jouent un rôle secondaire dans le mouvement.
Renforcer l’ensemble du haut de corps permet d’améliorer la performance globale aux tractions puisqu’on renforce les groupes primaires et secondaires qui interviennent dans le mouvement. Le soulever de terre est donc un exercice particulièrement intéressant à cet effet.
A noter toutefois qu’il faut faire très attention à la position du dos. Le dos doit rester bien droit au risque sinon de blessures sérieuses.
De manière générale, le soulever de terre est un exercice qui se travaille en lourd, il faut donc viser des séries de entre 5 et 8 répétitions.
Le repos est essentiel pour s’améliorer aux tractions
Et oui !
Une grosse part de la progression en musculation s’effectue en dehors des séances de sport…Le repos joue en effet un rôle clé dans l’hypertrophie musculaire et la prise de force car c’est pendant cette phase que les muscles se reconstruisent.
Si vous souhaitez augmenter votre nombre de répétitions aux traction, vous pourriez être très vite tenté de faire des séances de traction tous les jours…Or, ça ne marche as comme ça !
Faire des séances de traction intenses, c’est une très bonne chose…à condition d’être impeccable sur le repos.
Tout comme les programmes de musculation classiques, nous conseillons de laisser un temps de repos d’environ 48 heures entre chaque séance/chaque effort.
Et c’est d’autant plus vrai si vous faites des séances très focalisées sur les tractions. Please, croyez-nous…faire des tractions tous les jours ne vous fera pas progresser plus vite ! 😉
