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ice blocks on black stone fragment

Comment prendre du muscle grâce au froid?

L’exposition au froid (alias cryothérapie) est un excellent hack pour augmenter les fonctions cérébrales et accélérer la récupération.

Des études ont montré que l’ajout de froid à votre entraînement augmente votre endurance, ainsi que l’intensité maximale de votre exercice et votre vitesse de récupération (essayez de nager dans une eau à 8°C).

Notamment sur des personnes ayant ajouté du froid à leurs séances d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Il existe de nombreuses façons de s’exposer au froid:

  • les caissons de cryothérapie,
  • les bains glacés
  • se plonger le visage dans de l’eau glacée

Les séances d’entraînement au froid rendent vos muscles plus efficaces et augmentent leur accès au carburant, ce qui vous aide à tirer le meilleur parti de votre séance de sudation.

Bref, ajouter un peu de froid à votre vie est un moyen infaillible d’améliorer votre fonction cérébrale, d’augmenter votre récupération, de brûler plus de graisses, de rendre vos mitochondries plus résistantes et de renforcer votre volonté.

person standing in ice cave at daytime

Les avantages des exercices par le froid : Pourquoi vouloir faire de l’exercice dans le froid

L’oxygène est le principal élément qui alimente vos muscles pendant les séances d’entraînement intenses et prolongées. En refroidissant votre corps pendant l’exercice, plus d’oxygène reste dans votre sang, et plus de sang reste dans vos muscles. Par conséquent, vous pouvez travailler beaucoup plus fort et plus longtemps avant de vous fatiguer.

Cette augmentation de l’intensité se traduit également par une réponse hormonale plus importante. Le fait de pousser votre corps l’incite à libérer davantage de testostérone et d’hormone de croissance humaine (HGH), ce qui vous permet d’obtenir un meilleur rendement de votre exercice en termes de combustion des graisses et de croissance musculaire, ainsi qu’une récupération plus rapide.

Pour résumer, ajouter du froid à vos séances d’entraînement peut :

  • augmenter l’endurance et l’intensité maximale de l’entraînement
  • Augmenter le gain musculaire
  • Accélérer la récupération
  • Améliorer la réponse de la testostérone et de l’hormone de croissance à l’exercice.

Si vous souhaitez vous exposer au froid sans faire d’exercice, consultez ce site qui propose des stages Wim Hof.

Essayez d’ajouter un bain de glace ou une séance de cryothérapie à votre semaine et voyez comment vous vous sentez.

Comment s’entraîner en s’exposant au froid

Si vous disposez d’un appareil de cardio à la maison ou dans votre salle de sport, il est facile d’y ajouter une exposition au froid.

Il vous suffit de vous procurer un gilet de glace et de le porter pendant vos séances d’entraînement.

Vous pouvez également ajouter des sangles pour les bras et les jambes pour encore plus de fraîcheur. Ou, si vous êtes de la vieille école et que vous vivez dans un endroit où les hivers sont rudes, vous pouvez simplement aller faire des sprints en tee-shirt en janvier.

Les meilleurs entraînements que vous pouvez faire en vous exposant au froid sont de haute intensité et relativement courts.

Des études ont montré que le froid n’améliore pas l’exercice anaérobie (courtes rafales d’intensité, comme le soulèvement de charges lourdes), probablement parce que vos muscles fonctionnent sur les réserves d’ATP au lieu d’utiliser de l’oxygène.

Les auteurs de l’étude ont conclu que les meilleures séances d’entraînement pour l’exposition au froid durent entre 20 et 40 minutes et combinent des exercices d’endurance avec des rafales d’intensité.

En d’autres termes, un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) avec des packs réfrigérants.

L’entraînement par intervalles à haute intensité consiste à alterner entre une intensité maximale et de brèves périodes de repos actif. Le froid augmentera votre rendement maximal pendant les parties intenses et ravitaillera vos muscles plus rapidement pendant le bref repos.

Au final, vous serez capable de travailler plus longtemps et plus intensément sans vous fatiguer, et vous tirerez bien plus de bénéfices de votre entraînement.

De plus, le HIIT est déjà l’un des moyens les plus efficaces de faire de l’exercice. Et comme il est très intense, vous verrez et ressentirez des changements dans votre corps, même si vous ne le faites qu’une fois par semaine.

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