Dans ce guide, nous allons couvrir les différentes étapes pour se muscler à la maison !
Dans notre guide sur le sport à la maison, nous couvrons tous les types d’activité sportive en général. La musculation mais aussi les activités cardiovasculaires. Dans ce guide en revanche, nous allons nous concentrer uniquement sur la musculation…Ici le but est de bâtir du muscle pur et dur 🙂
Les avantages de la musculation à la maison
Comme vous le savez peut-être, chez Fitness-Iron, nous sommes des très gros fans du sport à la maison parce que cela comporte plusieurs avantages.
La musculation n’y échappe pas non plus !
La musculation à domicile, c’est :
- plus économique car l’achat du matériel est plus rentable qu’un abonnement en salle sur le long-terme
- plus pratique…personne n’a envie de se perdre dans les bouchons après une dure journée de boulo
- pas de besoin de se confronter au regard des autres, on peut évoluer et progresser tranquillement dans son coin
Pour ces raisons, nous encourageons toujours nos lecteurs à être le plus indépendant possible quand il s’agit de faire du sport. Dans notre guide complet sur la prisse de masse, nous avons mentionné l’importance de la motivation…
Sans motivation, vous ne pourrez jamais obtenir des résultats satisfaisants en musculation. La raison ? Elle est très simple.
Pour obtenir des résultats, il faut s’entraîner et respecter sa diète sur plusieurs mois, et comme c’est pas facile au quotidien, il faut savoir rester motivé.
C’est donc important de tout faire pour faciliter sa pratique sportive ! Faire de la musculation doit être simple et accessible.
Personne n’a envie de perdre 30 minutes dans les transports par trajet pour faire une séance…Personne n’a envie de sortir en plein hiver pour aller faire du sport…Aller en salle de gym quand on a des journées très chargées, pas simple non plus quand on prend en compte le temps nécessaire pour effectuer le trajet, effectuer sa séance, se doucher puis revenir.
En bref, se bâtir une salle de musculation à la maison, une home gym est le meilleur moyen pour s’assurer une certaine motivations sur le long-terme !
Lire aussi aussi notre dossier sur complet sur la prise de masse : comment prendre du muscle rapidement
Les appareils et accessoires indispensables pour se muscler à domicile
Dans cette partie, nous allons voir ensemble les différents appareils et accessoires qu’il faut se procurer en priorité pour construire une excellente salle de musculation à domicile. C’est selon nous les indispensables !
La barre de traction
Si vous nous lisez régulièrement, vous savez à quel point nous aimons les tractions. C’est simple…selon nous, c’est le meilleur exercice, du moins, c’est le plus complet ! Grâce aux tractions, vous pouvez prendre en volume au niveau du haut du corps. Et le mieux dans tout ça, c’est que vous n’avez pas besoin de grand chose.
Une barre de traction permet d’effectuer différents types de tractions et de variantes. Si vous cherchez à vous procurer une barre de traction, nous vous invitons à considérer notre guide sur les meilleures barres de tractions amovibles ainsi que les meilleures barres de tractions pour porte.
Le banc de musculation
Inutile de le présenter…le banc de musculation, c’est un peu le champion de la catégorie des appareils et accessoires multifonctions. Avec un banc de musculation, vous pouvez en effet effectuer une ribambelle d’exercices. Du développer coucher jusqu’au rowing en passant par le butterfly…bref, ne vous en privez surtout pas.
Sachez qu’il existe aussi des bancs de musculation pliables. C’est le top pour les personnes qui veulent avoir l’occasion de s’entraîner à la maison mais qui n’ont pas forcément beaucoup de place disponible. Si cela vous intéresse, nous vous invitons à consulter notre guide sur les différents bancs de musculations pliables disponibles sur le marché.
Barre de musculation
Les barres de musculation permettent d’effectuer des exercices qui peuvent cibler n’importe quel muscle du corps. Bien entendu, il faut avec les barres se procurer de différents poids / disques de poids afin de pouvoir effectuer ces exercices.
Nos exercices préférés sont le développer coucher, le développer militaire, le squat, le soulever de terre ou encore le rowing barre !
Petite mention pour les barres EZ qui permettent une meilleure prise pour les avant-bras et ainsi s’épargner les poignets qui sont souvent mis à rude épreuve lors d’une séance de musculation.
Les barres de dips
Les barres de dips permettent de travailler différentes figures de street workout…mais surtout d’effectuer des dips. Cet exercice est particulièrement intéressant pour les personnes qui souhaitent renforcer leurs pectoraux, leurs épaules et leurs triceps.
A noter cependant que c’est un exercice où le risque de blessure est important. C’est fondamental de bien s’échauffer et de ne pas forcer si jamais l’on ressent une quelconque douleur !
Cage à Squat
C’est vrai que les pratiquants de musculation ne sont pas toujours les plus motivés pour entraîner les jambes…mais comme on dit « don’t skip leg day » !
Le squat est le meilleur exercice pour prendre du volume au niveau des quadriceps et une cage à squat se révèle très utile pour les personnes qui désirent sérieusement entraîner le bas du corps tout en restant chez soi.
Si vous souhaitez en savoir plus sur cet appareil, nous vous invitons à consulter notre guide sur les meilleures cages à squat pour la maison.
Haltères
Les haltères sont là-aussi trop essentiels pour en faire l’impasse. Si vous souhaitez mettre en place un homegym digne de ce nom, vous devez absolument vous procurer quelques haltères, ces dernières vous permettent de couvrir un nombre d’exercice très important.
Station de musculation
Les stations de musculation sont le must en termes d’appareil mais elles coûtent un peu plus cher que les autres appareils. L’avantage de ces stations, c’est qu’elles permettent de pratiquer plusieurs exercices, c’est donc idéal si vous cherchez à pouvoir faire plusieurs exercices de musculation avec un seul appareil.
Les poignées de pompe
On connait tous les pompes, c’est un grand classique de la musculation. Les pompes sont extrêmement pratiques parce qu’elles sont faciles à exécuter, on peut en faire n’importe où. Cela dit, même si on n’a pas besoin de matériel pour en faire, il y a un certain intérêt à utiliser des poignées.
Les poignées permettent non seulement une meilleure mais aussi, et surtout, une meilleure amplitude. Les poignées permettent de se sur-élever légèrement. Cette amplitude gagnée permet de recruter davantage les muscles sollicités – triceps, épaules et pectoraux – lors du mouvement. C’est donc un excellent moyen de gagner en amplitude.
Les meilleurs exercices pour se muscler à la maison
Juste avant, nous avons passé en revue les différents accessoires et appareils qui pouvaient avoir leur place dans une salle de musculation à domicile. Maintenant, nous allons voir ensemble les différents exercices que vous pouvez pratiquer pour prendre de la masse.
Le but étant de cet article est de démontrer que vous pouvez, grâce aux nombreux exercices et à leur variante, vous constituer un programme de musculation pour la maison diablement efficace.
Les tractions pronation et supination
Les tractions sont un exercice parfait pour prendre du volume au niveau du haut du corps. Elles mettent l’accent à la fois sur les dorsaux et les biceps. Bien qu’elles soient très efficaces, les tractions restent un exercice difficile qui peut être compliqué pour les débutants. Nous avons à cet effet réaliser un guide spécial afin d’aider les débutants à accomplir leur première traction et à progresser sur cet exercice. Vous pouvez en savoir en savoir plus ici : Comment réussir sa première traction ?
A noter que pour les tractions, il existe deux variantes. La variante pronation et la variante supination. Ces deux variantes travaillent des muscles différents. Les tractions pronation se focalisent davantage sur les dorsaux tandis que les tractions pronation mettent l’accent en priorité sur les biceps.
Dans les deux cas, sachez que dorsaux et biceps sont sollicités…seulement, les variantes mettent chacune davantage d’effort sur l’un des 2 groupes musculaires.
Le développer coucher
C’est le grand classique de la musculation…tous les pratiquants veulent en faire et veulent augmenter leur performance sur cet exercice. Cet engouement se justifie en raison de l’efficacité de cet exercice pour prendre de la masse.
Car si les tractions sont géniales pour prendre en masse au niveau du biceps et du dos, le développer coucher est quant à lui un formidable exercice pour prendre du volume au niveau des triceps, des épaules et des pectoraux.
Tout comme les tractions, le développer coucher présente lui aussi plusieurs variantes qui permettent de mettre davantage l’accent sur certains groupes musculaires.
Par exemple, le développer coucher prise serrée permet de faire travailler davantage les triceps tandis que le développer coucher prise large permet de mettre l’accent sur les pectoraux.
Le DC fait partie des exercices majeurs et a tout intérêt à figurer dans votre routine. Pour pouvoir le pratiquer à domicile, vous avez besoin d’un banc de musculation, d’une barre olympique ainsi que d’un repose-barre.
Petite précision : par mesure de sécurité, nous vous conseillons de faire très attention au poids que vous mettez sur la barre. Se retrouver dans l’incapacité d’accomplir sa dernière répétition peut être assez dangereuse. Les accidents sont fréquents et nous vous conseillons, pour votre sécurité, de ne pas sous-estimer cet aspect-là !
Le développer militaire debout
Le développer militaire debout est un exercice très efficace pour prendre de la masse au niveau des épaules. Pour accomplir cet exercice, vous n’avez pas besoin de grand chose. Une barre olympique avec des poids permet de réaliser cet exercice.
Dans le développer militaire, il faut faire très attention à la position du dos. Le dos doit être gainé et bien droit afin d’éviter tout risque de blessure. En plus des épaules, le développer militaire permet aussi de recruter les biceps. Ce n’est pas certes pas un mouvement que l’on utilise pour travailler les biceps, mais on ne va pas refuser un peu de travail supplémentaire 🙂
Les pompes diamants
Chez Fitness-Iron, on aime bien les pompes en général mais on part du principe que si vous voulez entraîner les épaules et les pectoraux, il y a d’autre exercices plus intéressants. En fait, les pompes sont un bon exercice mais comme nous l’avons rappelé plusieurs fois, pour être efficace, un exercice a besoin de mettre de l’intensité afin de pousser le muscle à prendre du volume.
L’hypertrophie musculaire se produit quand les fibres musculaires sont cassées et ensuite réparées. Pour que ce phénomène puisse se produire, les muscles ont besoin d’être « sévèrement choqués »…
Le problème des tractions habituelles, c’est qu’elles deviennent vite faciles. Avec un peu d’entrainement, vous êtes capable d’effectuer des séries de 20 tractions…ce qui n’est pas forcément optimal.
Dans ce cas précis, il faut alors « lester ». C’est-à-dire qu’il faut s’ajouter du poids afin de rendre l’exercice plus difficile.
Sinon, il existe une variante spéciale des tractions : les pompes diamants.
Les pompes diamants consistent à effectuer des pompes traditionnelles avec les mains rapprochées. Cette forme est extrêmement compliquée à réaliser et ne soyez pas surpris si vous n’arrivez pas à en faire une si vous débutez la musculation.
Les pompes diamants sont une variante qui mettent l’accent sur les triceps ! C’est donc un exercice parfait pour ceux qui veulent prendre du volume au niveau des bras.
Combien ça coûte pour se muscler chez soi ?
Quand on fait les comptes, on finit par se rendre compte que créer une salle de musculation à la maison, ce n’est pas si cher. Du moins, on finit par être gagnant sur le long-terme.
Les appareils et accessoires de musculation permettent de réaliser une multitude d’exercices différents. Si vous souhaitez faire des économies, nous vous conseillons en priorité ces appareils et accessoires :
- Barre de traction
- Barre olympique / barre de musculation
- Haltères
- Banc de musculation
- Un repose-barre / rack
Avec ces différents accessoires et appareils, vous pouvez entraînez absolument toutes les parties du corps…et la bonne nouvelle, c’est qu’ils sont plutôt avantageux sur le plan économique !
Si on devait faire une estimation du prix total pour les équipements mentionnés ci-dessus, on arriverait à quelque chose entre 400 et 500 euros, soit à peu près un an d’abonnement en salle…sauf que le matériel de musculation va vous durer des années, et surtout, vous pouvez le revendre ensuite sur le marché de l’occasion, vous permettant ainsi de récupérer une partie de l’argent investi.
Si vous avez un peu de plus de budget, une station de musculation est alors à considérer car elle vous permet de faire encore plus d’exercices, ce qui est parfait si vous souhaitez être totalement indépendant pour vous muscler à la maison ! 🙂
