Lorsqu’il s’agit d’augmenter le volume musculaire des jambes, de nombreuses personnes optent plutôt pour la musculation.
Toutefois, ce n’est pas la seule option qui existe !
Un vélo d’appartement peut notamment aider à développer les muscles de la partie inférieure. Pour y parvenir, il faut notamment inclure des niveaux de résistance élevés, un entraînement par intervalles de sprint et des « survols » pour obtenir des résultats optimaux.
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Augmenter la résistance
Réglez le niveau de résistance à un niveau élevé. Pédaler contre des niveaux de résistance élevés peut être efficace lorsqu’il s’agit de développer la masse musculaire des quadriceps et des ischio-jambiers.
Pour de meilleurs résultats, il faut fixer la résistance à un niveau qui vous empêche de pédaler à des vitesses supérieures à 60 tours par minute.
Plus le niveau de résistance est élevé, plus les muscles du quadriceps et des ischio-jambiers devront travailler dur, ce qui entraînera une croissance musculaire et des changements physiologiques similaires à ceux qui se produisent pendant l’haltérophilie.
Sprint
Inclure un entraînement par intervalles de sprint. Lors d’un sprint, les muscles des jambes doivent fournir une grande puissance pour maintenir une vitesse de rotation élevée, ce qui entraîne une augmentation de la surface des fibres musculaires transversales et une masse globale plus importante.
L’alternance entre des sprints complets de 30 secondes et des périodes de récupération plus lentes de 60 secondes s’est avérée la plus efficace pour développer la masse musculaire des jambes.
Les personnes qui débutent dans cette activité ou qui ont un faible niveau de forme physique peuvent avoir besoin de commencer par des intervalles de sprint plus courts, et d’augmenter progressivement le temps au fur et à mesure que l’endurance de l’exercice augmente.
Sans toucher la selle
Faites des « survols » en faisant du vélo d’appartement. Dans un « vol stationnaire », vous pédalez en maintenant vos fesses à un ou deux centimètres au-dessus du siège. Pour maintenir cette position, les quadriceps doivent supporter la plus grande partie du poids du corps – tout en devant travailler contre la résistance offerte par la bicyclette stationnaire.
Reposez-vous
Prenez des quantités suffisantes de repos. Comme pour toutes les formes d’entraînement à la résistance, les gains de masse musculaire dans les jambes seront plus importants pour ceux qui intègrent des jours de repos dans leur programme d’exercices. Les coachs recommandent deux à trois jours d’entraînement à la résistance par semaine pour obtenir les meilleurs résultats lors de la construction de la masse musculaire.
