Si vous souhaitez prendre de la masse au niveau du dos, plusieurs exercices peuvent être utilisés. Et parmi ces exercices, s’il fallait en choisir un, ce serait les tractions !
Dans cet article, nous allons nous intéresser spécifiquement à la musculation du dos avec les tractions. Si vous souhaitez avoir une vision plus générale sur la prise de masse de cette partie du corps, vous pouvez lire notre article : comment se muscler rapidement le dos
Les tractions pour se muscler le dos
Les tractions sont un exercice extrêmement intéressant pour bâtir de la masse au niveau du dos, surtout au niveau des dorsaux latéraux. Chez Fitness-Iron. nous aimons particulièrement les tractions parce que c’est un exercice très simple à pratiquer. Il suffit simplement d’une barre de traction, que l’on peut trouver facilement en salle de musculation, en extérieur ou encore en magasin pour faire du sport à la maison.
Pour les étudiants qui habitent dans une résidence étudiante, sachez qu’il existe aussi des barres de musculation amovibles que vous pouvez utiliser sans avoir besoin de vis, idéal donc pour préserver l’encadrement de la porte 😉
Les tractions sont un exercice polyarticulaire, càd que c’est un exercice qui travaille plus groupes musculaires en même temps. Quand vous effectuez des tractions, vous sollicitez à la fois votre dos, vos bras ainsi que vos épaules. Dans une moindre mesure, vous travaillez aussi la sangle abdominale. C’est pour cette raison que les tractions sont un exercice intéressant pour les débutants : elles permettent de prendre de la masse au niveau du haut du corps de manière générale.
Les différentes variantes de tractions pour prendre de la masse au niveau du dos
Il est possible d’effectuer plusieurs variantes de traction en fonction de la prise. Il y a plusieurs manières de disposer ses mains sur la barre et en fonction de la position de ces dernières, les tractions actionneront des muscles différentes ou en solliciteront d’autres davantage.
Les deux grosses variantes principales sont les tractions pronation et supination.
Les tractions pronation
Les tractions pronations consistent à placer les paumes à l’extérieur. C’est-à-dire que votre visage fait face au dos de votre main et non à vos paumes. Les tractions pronation mettent davantage l’accent sur le dos et moins sur les biceps.
De base, c’est la variante à privilégier si vous souhaitez vous muscler le dos. Les tractions pronation mettent en effet davantage l’accent sur les dorsaux. Pour obtenir un maximum de résultat, il faut chercher une prise large. Quand vous posez les mains sur la barre de traction, cherchez à mettre de la distance entre vos mains. Plus les mains sont écartées, plus les dorsaux sont sollicités.
Les tractions pronation comptent parmi les meilleurs exercices pour prendre du volume au niveau du dos, c’est une certitude…mais elles ont cependant un défaut : elles sont particulièrement difficiles. Dans la vie de tous les jours, nous sollicitions rarement nos muscles du dos directement. Les personnes qui ne font pas de sport ou de musculation sont généralement assez faibles au niveau de cette partie du corps.
Les tractions supination
Les tractions supination sont une autre variante. Dans celle-ci, les mains sont posées sur la barre de traction de sorte que les paumes font face au visage. Les supinations ciblent en priorité les biceps – même si les dorsaux sont aussi recrutés. Il existe au sein des pronation des variantes qui permettent de cibler davantage le dos. Tout dépend en réalité de l’inclinaison du mouvement, mais de manière générale les supinations peuvent être utilisées au coté des pronation pour travailler le dos.
Retenez que les pronations mettent davantage l’accent sur le dos, mais après tout, toutes les variantes de traction recrutent les dorsaux – elles ont donc parfaitement leur place dans n’importe quelle routine.
L’avantage des tractions supination, c’est qu’elles sont généralement plus faciles. En effet, même quand on ne fait pas de sport, on a tendance à recruter nos biceps dans la vie de tous les jours.
C’est pourquoi on est généralement plus performant sur les supinations que les pronations. Notez aussi que les supinations sont un bon moyen d’améliorer ses performances au niveau des tractions pronations.
Quel programme pour muscler le dos ?
Pour muscler votre dos au moyen des tractions, nous conseillons de partir sur un format 5 x 10. 5 séries de 10 répétitions pour les pronation et les supination, donc un joli total de 100 tractions par séance.
Forcément, au début, vous pouvez vous aider de bandes élastiques ou effectuer des tractions partielles. Le but étant, en progressant, d’accomplir des tractions avec la meilleure exécution possible. Si jamais vous n’avez pas de barre de traction, vous pouvez utiliser une porte ou faire des tractions horizontales comme nous l’expliquons dans notre article : comment faire des tractions chez soi, avec ou sans barre.
