Avoir des bras musclés et volumineux est quelque de chose fondamental pour beaucoup de pratiquants en musculation !
On ne compte plus les films qui font la part belle aux acteurs avec de gros bras bien musclés aux veines apparentes…Symbole de force, de puissance et de virilité, des bras musclés forment souvent le premier objectif à atteindre pour les pratiquants de musculation.
Dans cet article, nous allons voir ensemble les meilleurs exercices pour prendre de la masse musculaire au niveau des bras le plus rapidement possible !
Les différents muscles qui composent les bras
Commençons tout de suite par anticiper l’une des plus grosses erreurs commise par les débutants.
Pour avoir des bras massifs, il ne faut pas seulement entraîner les biceps. Le bras est un membre composé de plusieurs muscles et c’est l’entraînement de tous ces muscles qui va permettre de gagner en volume.
En travaillant et développant ces différents muscles, ce sont les différentes portions du bras qui prendront en volume, ce qui aura des conséquences importantes et bénéfiques sur le plan visuel !
Les meilleurs exercices pour se muscler les bras rapidement
Comme toujours en musculation, il faut réfléchir en termes d’optimisation. Il ne faut pas seulement un exercice qui permet de muscler les bras, il faut surtout trouver un exercice qui permet de muscler plusieurs portions du bras ou d’autres groupes musculaires, en plus d’être facile à pratiquer quelque soit son niveau !
Évidemment, c’est pour cette raison que nous avons une préférence pour les exercices polyarticulaires qui permettent non seulement d’entrainer des groupes musculaires au niveau du bras mais aussi des muscles situés à d’autres endroits.
Les tractions
Les tractions font partie des meilleurs exercices pour prendre de la force et la masse au niveau des bras. Les tractions se focalisent principalement sur le biceps même s’il ne faut pas sous-estimer l’apport au niveau de l’avant-bras.
Pour optimiser le travail au niveau des membres supérieurs, nous conseillons de favoriser la prise supination au détriment de la prise pronation.
Les tractions font partie des exercices polyarticulaires, c’est-à-dire qu’elles sollicitent plus de groupes musculaires.
A noter que les tractions sont un exercice difficile, surtout pour les débutants qui manquent de force ou qui sont en surpoids. Si vous êtes dans cette situation, nous vous invitons à consulter notre guide pour réussir sa première traction !
Enfin, dernier gros avantage de cet exercice, c’est la facilité avec laquelle il peut être pratiqué. On retrouve des barres de tractions dans toutes les salles de gym mais aussi en extérieur, les fameux spots de street workout.
Et pour ceux qui préfèrent l’entraînement à domicile, pas de problème ! Beaucoup d’entreprises spécialisées dans le sport et le fitness proposent des barres de traction pour s’entraîner à domicile !
Le développé couché en prise serrée
Le développé couché est un exercice de musculation très populaire. Il est souvent cité comme le meilleur exercice pour entraîner les pectoraux…Il y a en revanche une variante, le développé couché en prise serrée qui permet de mettre l’accent sur les triceps !
Et croyez-nous, c’est diablement efficace pour prendre du volume et de la force dans la partie antérieure du bras.
Le développé couché en prise serrée est néanmoins un exercice à pratiquer avec prudence : dans cette configuration, vous ne serez pas capable de soulever le même poids sur la barre par rapport à une forme classique. Il faut donc bien faire attention au moment de charger la barre.
Le développé couchée prise serrée met donc l’accent sur les triceps puisque la prise serrée « empêche » la sollicitation des pectoraux. Le développé douché se pratique facilement dans un club de fitness mais peut aussi se réalise à domicile au moyen d’un banc de musculation (pensez cependant à choisir un banc de musculation pouvant supporter des charges lourdes !).
Les pompes diamants
Les pompes diamants sont une variante des fameuses pompes, exercice de musculation que tout le monde connait ! Les pompes diamants consistent à adopter une prise serrée puisque les mains doivent se toucher.
A l’instar du développé couchée en prise serrée, les pompes diamants favorisent le recrutement des triceps au détriment des pectoraux.
Les pompes diamants sont donc un exercice privilégié pour gagner du volume au niveau des triceps, ce qui va permettre de muscler la partie antérieure du bras.
A noter que les pompes diamants sont une variante plus difficile que les pompes classiques, ce n’est donc pas étonnant si vous êtes en difficulté sur cet exercice, particulièrement si vous avez un gros gabarit.
Si la variante diamant est trop difficile, vous pouvez optez pour une prise serrée. Plus vous progressez, plus vous pouvez serré la prise (=rapprocher les mains) afin de toujours plus favoriser les triceps jusqu’à réussir les pompes diamant.
Les pompes sont très populaires notamment parce qu’elles sont faciles à pratiquer. Elles ne nécessitent pas de matériel et peuvent donc par conséquent être pratiquer n’importe où et n’importe quand !
Les dips
Très populaire chez les pratiquants de street workout, les dips appartiennent à la famille des exercices polyarticulaires puisqu’elles permettent de travailler les triceps, les pectoraux ainsi que les épaules.
C’est un exercice difficile pour les débutants mais très efficace puisque cela permet de prendre de la force et du volume très rapidement au niveau des bras.
C’est un exercice que nous conseillons à tous ceux qui souhaitent prendre du volume au niveau des membres supérieurs mais nous tenons quand même à mettre en garde :
- Les dips peuvent être délicates en fonction de vos insertions. Si vous ne vous sentez pas à l’aise au niveau du mouvement ou de l’exécution, il est préférable de faire l’impasse sur cet exercice et de s’orienter vers des exos plus sûrs et agréables pour vous ! (c’est valable pour les dips mais ça l’est aussi pour n’importe quel autre exercice, ne vous forcez JAMAIS en musculation afin d’éviter tout risque de blessure).
Le soulevé de terre
On a pas mal parlé des triceps jusqu’à présent, revenons donc vers les biceps ! 🙂
Le soulevé de terre, appelé deadlift en anglais, est un exercice polyarticulaire qui permet de mettre l’accent au niveau du dos, des biceps mais aussi des avant-bras.
Vous l’aurez compris, c’est un exercice de choix quand il s’agit de se muscler les bras rapidement puisqu’il permet de travailler plusieurs portions !
C’est selon nous le meilleur exercice pour travailler les avant-bras puisque ces derniers sont mis sous tension pendant toute l’exécution du mouvement.
Très important : Si le soulevé de terre est un exo diablement efficace pour prendre de la masse, il peut être aussi dangereux en cas de mauvaise exécution. Assurez-vous d’avoir toujours le dos bien droit (évitez à tout prix le syndrome du dos rond)
Pour vous faire la main avec cet exercice, nous vous conseillons de commencer par des charges légères afin de vous faire la main jusqu’à ce que vous soyez suffisamment à l’aise pour travailler avec des charges lourdes !
Curl biceps
Jusqu’à présent, nous avons mentionné uniquement des exercices polyarticulaires. C’est en effet la manière la plus optimale de s’entraîner puisque vous pouvez entrainer plusieurs groupes musculaires en même temps.
Cela dit, les exercices d’isolation ont l’avantage de mettre l’accent sur un groupe musculaire en particulier, ce qui est toujours le bienvenue si on souhaite se muscler rapidement à un endroit précis.
Dans ce cas de figure, le curl biceps s’impose naturellement comme le meilleur exercice d’isolation pour travailler les biceps.
Autre avantage du curl, c’est que les différentes variantes de cet exercice permettent de travailler les différentes portions du biceps en fonction de vos objectifs !
Mention spéciale pour le curl biceps en prise marteau qui permet d’effectuer un travail important sur les avant-bras !
Extension triceps
L’extension triceps est l’exercice d’isolation le plus efficace pour les triceps. Le mouvement d’extension derrière la nuque permet de se focaliser uniquement sur la portion antérieure du bras !
A noter qu’il est important de maintenir de la force au niveau de la nuque afin d’éviter tout risque de blessure !
