Les fruits secs sont des aliments assez complets et très riches en nutriments. Dans le cadre de la musculation, ils sont souvent conseillés comme collation dans un programme alimentaire. Les fruits secs renferment de bons lipides et apportent de nombreux avantages pour l’organisme.
Il existe deux types de fruits secs :
- Les oléagineux (fruits à coque)
- Les fruits séchés
Les nutriments dans les fruits secs
Les fruits secs contiennent des nutriments de qualité, beaucoup de glucides, de lipides et de protides. Les fibres améliorent le transit intestinal et les omégas 3 ont un pouvoir antioxydant. Ce sont des bons compléments naturels très appréciés dans l’alimentation des pratiquants de musculation.
Les protéines issues des fruits secs sont de très bonne qualité même si elles ne sont pas tout à fait complètes. Pour les glucides, certains fruits secs sont réputés pour avoir des Index Glycémiques (IG) assez modérés. En ce qui concerne les lipides, on y retrouve que des « bons lipides » comme l’Oméga 3 et l’Oméga 6.
Mise à part les principaux nutriments, les fruits séchés sont aussi très riches en vitamines, en particulier la Vitamine E, la Vitamine B9 et B3. Ils sont également pourvus de sels minéraux qui sont essentiels pour l’organisme tels le Magnésium, le potassium, le calcium et le Zinc.
Consommation de fruits secs et musculation
Comme les fruits secs servent surtout de compléments alimentaires dans la musculation, l’idéal serait de les consommer durant les collations (entre 2 repas donc). Mais attention, 30g (une petite poignée) suffisent pour apporter les lipides et calories nécessaires.
Il existe actuellement une panoplie de recettes pour faire un bon mélange entre vos collations. Parmi les plus tendance il y a le muesli qui est une mixture de flocons d’avoines et de fruits secs. Ils peuvent également être intégrés dans vos plats (poulet aux amandes par exemple) ou dans vos desserts.
Les meilleurs fruits secs pour la musculation
- Les amandes : Très riche en protéine (23%), les amandes contiennent également de très bons antioxydants. Pour 100 g d’amandes, on dénombre 593 kcals. Vous pouvez donc les consommer en guise de collation post entraînement ou en le mélangeant avec vos compléments en protéines.
- Les noix de pécan : Également riche en protéine, les noix de pécan sont aussi une bonne source d’acide gras pour le corps. Pour 100 grammes, ils apportent 690 calories.
- Les noix de macadamia : Riche en graisses, les noix de macadamia contiennent aussi des fibres qui facilitent le transit intestinal et limitent l’ingestion de certains nutriments. La présence de Vitamine D et de minéraux constituent également un avantage par rapport aux autres fruits secs. Dans 100 g de noix de macadamia, on trouve 730 kcals pour 75 grammes de lipides et 7 grammes de protides.
- Les pistaches : Riches en protéines naturelles, les pistaches contiennent également des fibres, de la Vitamine B6 et du Magnésium. Dans 100 g de pistaches, on détecte une valeur énergétique de 560 kcal avec 24 grammes de protides.
- Noix de cajou et cacahuètes : Ces fruits secs contiennent également des nutriments de bonne qualité. Pouvant se mélanger facilement avec vos collations, vous pouvez en consommer à travers une panoplie de recettes.
Les fruits secs à ne pas trop consommer
Même si les fruits secs sont très riches en nutriment, il faut tout de même limiter la consommation de certains d’entre eux comme les raisins secs et les dattes pour cause d’Index Glycémique trop élevé.
Une trop grande quantité de ces aliments peut accentuer la prise de poids.
