Chez Fitness-Iron, nous pensons sincèrement que les tractions sont le meilleur exercice possible en musculation. Les tractions permettent de prendre de la masse au niveau du haut du corps, de gagner en force ainsi qu’en souplesse.
Autre avantage des tractions, on peut s’entraîner facilement au moyen d’une barre de traction à domicile ou en extérieur dans un spot de street workout.
En bref, les tractions figurent parmi les exercices les plus intéressants pour prendre de la masse au niveau du haut du corps.
Quand on commence la musculation, on peut être tenté de faire des séances de sport tous les jours…et comme les tractions font partie des meilleurs exercices, pourquoi ne pas les intégrer dans sa routine ?
Comme nous allons le voir tout de suite dans cet article, ce n’est pas forcément une bonne idée.
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Pourquoi il faut faire des tractions
Les tractions sont ce qu’on appelle un exercice polyarticulaire. C’est-à-dire qu’elles sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps. Les tractions permettent en effet de travailler les bras, les dorsaux, les épaules ainsi que la sangle abdominale.
C’est donc un exercice intéressant à insérer dans sa routine sportive. Chez Fitness-Iron, nous pensons que c’est le meilleur mouvement de musculation pour muscler le haut du corps.
Autre avantage des tractions, c’est un exercice qui peut se pratiquer à domicile, ce qui les rend très adaptées pour les personnes qui ne veulent pas se rendre dans une salle de sport par manque de budget ou manque de temps.
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Comprendre le fonctionnement de l’hypertrophie musculaire
Pour commencer, il faut avoir une compréhension globale de la prise de muscle. Nous vous avons rédigé un guide complet sur la prise de masse que nous vous invitons à lire. Ici, nous allons rappeler brièvement le fonctionnement.
Lorsqu’on effectue un effort intense en sollicitant nos muscles, nous mettons nos fibres musculaires à rude épreuve. L’effort est parfois tel que nos fibres musculaires se « cassent ». Cela se produit par exemple quand on effectue des séries jusqu’à l’échec : votre muscle a tellement travaillé qu’il n’arrive plus à soulever le poids, vous forçant ainsi à interrompre votre série en cours.
Pendant la phase de repos, les fibres musculaires vont se régénérer : le muscle va les réparer et en reproduire de nouvelles, créant ainsi une augmentation du volume musculaire.
Pourquoi le corps reproduit-il des fibres musculaires en plus grand nombre ? Parce qu’il déteste le traumatisme subit par une séance de musculation.
Quand vos muscles n’ont plus de force et ne peuvent plus soulever les poids, cela ne vous pose pas de problème car vous êtes dans une salle de fitness. Mais si vous étiez dans un environnement hostile dans lequel votre survie serait menacée, la situation serait toute autre : le corps n’apprécie pas d’être en position de faiblesse.
Et c’est pour ça qu’il va chercher à s’adapter.
Soumettre régulière son corps à des charges lourdes va le forcer à s’adapter à ces charges-là.
Mais comme vous avez pu le lire, la phase de repos joue un rôle car c’est précisément pendant cette phase que les muscles prennent en volume et se renforcent.
Faire des tractions tous les jours entravent le repos
C’est précisément pour cette raison que vous avez sans doute déjà lu qu’il était déconseillé de s’entraîner tous les jours. Car en effet, le problème avec le surentrainement, c’est qu’on entrave la phase de récupération.
Pour prendre en masse, il faut laisser le temps aux muscles de se régénerer, de se reposer, encore plus après une séance intense.
Faire des tractions chaque jour risque de compromettre la phase de récupération et donc la phase de repos.
Y-a-t-il des exceptions ?
Oui, il y a des exceptions.
Techniquement, il est possible d’envisager une séance de tractions quotidienne à condition que cette séance soit « facile ». Autrement dit, il ne faut pas forcer sur l’exercice, il ne faut pas chercher à atteindre son maximum de répétitions, etc.
Si on réfléchit deux minutes, le corps ne se repose jamais entièrement. Le lendemain d’une séance, vous faites toujours un minimum d’exercice : vous portez les courses, vous faites le ménage, vous allez au travail – et si votre job est manuel alors vous faites encore plus d’exercice.
L’enjeu n’est donc pas de se priver entièrement d’activité physique mais plutôt de s’assurer que les efforts ne soient pas trop intensifs afin de ne pas compromettre la phase de reconstruction musculaire.
Techniquement, vous pouvez faire des tractions tous les jours à condition que la séance du lendemain ne soit pas exigeante.
Par exemple :
- Jour 1 : séance de musculation / traction normale, effort intense recherché
- Jour 2 : série de tractions légères, sans aller jusqu’à l’échec, peu de volume et peu de temps
- Jour 3 : séance classique
- Jour 4 : séance de tractions légères etc.
Une séance de tractions « légères » dépend grandement de votre niveau actuel. Si vous êtes un débutant, il est probable que vous n’arrivez pas à faire des séances de tractions très volumineuses. Dans ce cas-là, nous vous conseillons de ne surtout pas faire des tractions tous les jours.
Si vous débutez, une simple séance suffira à mettre de l’intensité sur vos muscles.
En revanche, si vous avez déjà un niveau avancé, vous pouvez parfaitement faire quelques répétitions de tractions tous les jours, à condition bien-sûr de ne pas mettre beaucoup d’intensité.
L’important encore une fois étant de respecter le temps de repos, qui est nécessaire pour construire du muscle.
En conclusion, faire des tractions chaque jours est déconseillé
En résumé, faire des tractions tous les jours n’a pas beaucoup d’intérêt. Comme nous l’avons vu en début d’article, après avoir été sévèrement sollicité, un muscle a besoin de temps pour se reposer. Si vous souhaitez vous améliorer aux tractions et prendre de la force, il faut donc respecter ce temps de repos.
Cela dit, l’intensité dépend toujours de votre niveau : un pratiquant avec un niveau avancé a besoin d’une charge de travail très lourde pour épuiser ses muscles. Autrement dit, si vous avez un niveau avancé, vous pouvez parfaitement envisagé de faire des tractions au quotidien. Non seulement, c’est plus difficile de vous épuiser mais aussi, vos muscles et votre corps sont plus habitués à l’effort.
