Chez Fitness-Iron, nous pensons que les tractions comptent parmi les meilleurs exercices de musculation. Les raisons de notre enthousiasme sont multiples car en effet, les tractions possèdent plusieurs avantages.
Elles sont efficaces car elles permettent de muscler le haut du corps et peuvent être pratiquées facilement en salle de gym, à l’extérieur et surtout chez soi !
Dans cet article, nous allons voir comment faire des tractions chez, avec ou sans barre de traction.
Pourquoi faire des tractions chez soi ?
Les tractions sont un exercice polyarticulaire qui permet de se muscler rapidement le haut du corps. Les exercices polyarticulaires constituent une catégorie d’exercices qui permet de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. En effectuant un exercice polyarticulaire, vous gagnez en efficacité car vous recrutez plusieurs muscles lors d’un seul mouvement. Ils s’opposent aux exercices d’isolation qui ne travaillent qu’un seul muscle en comparaison.
Les muscles travaillés par les tractions
Le biceps, les deltoïdes et les dorsaux sont les muscles sollicités lorsqu’on effectue une traction. Ce sont les muscles principaux mais il faut noter que d’autres zones secondaires interviennent, notamment la sangle abdominale.
Les tractions sont donc un exercice parfait pour développer sa masse au niveau du haut du corps et pour prendre en force au niveau du dos et des bras.
Comment faire des tractions chez soi ?
#Se procurer une barre de traction
C’est un peu la réponse évidente mais c’est aussi la plus efficace. Une barre de traction pour la maison permet d’effectuer des séries de traction dans le confort dans son domicile. Nous avons rédigé deux guides sur les barres de tractions amovibles et les barres de tractions multifonctions qui vous permettront de choisir le modèle le plus adapté.
En fonction de votre poids actuel et de vos objectifs, vous devriez choisir un modèle capable de supporter des charges importantes.
#Utiliser une porte
Si vous avez une porte solide, par exemple la porte d’entrée ou la porte de votre cave, vous pouvez faire des tractions directement sur la porte. Pensez à prendre un linge afin de le disposer sur le sommet de la part et évitez ainsi des blessures au niveau main.
Les tractions sur la porte ne sont pas le moyen le plus simple pour faire des pompes mais ça fait clairement le job.
Attention cependant à la fragilité de votre porte, pensez à vous assurer que la porte est suffisamment solide au risque sinon de bousiller le mobilier 😀
#Les tractions horizontales
Dans notre article expliquant comment passer sa première traction, nous mentionnons les tractions horizontales. Ces tractions peuvent être réalisées à l’aide de 2 chaises et d’un manche à balais. En plaçant le manche à balais entre les deux chaises, nous avons la possibilité de nous tirer à la verticale.
C’est un mouvement qui est plus facile que les tractions habituelles. Afin de le rendre plus compliqué, il faut insister sur l’horizontalité du corps. Plus vous êtes à l’horizontal, plus l’exercice sera difficile.
Aussi, pensez à privilégiez une prise large afin de recruter davantage vos dorsaux.
