Pour les débutants qui ont démarré leur aventure dans le fabuleux monde de la musculation, le constat suivant a été fait très rapidement : IL Y A ENORMEMENT d’exercices…
Au point qu’il n’est pas toujours facile de s’y retrouver quand on cherche à mettre en place un programme de musculation.
Afin de vous aider à y voir plus clair, Fitness-Iron vous propose une sélection des meilleurs exercices polyarticulaires en fonction de chaque groupe musculaire.
Mais avant cela, tentons de comprendre ce qu’on entend exactement par exercice polyarticulaire.
La différence entre un exercice polyarticulaire et un exercice d’isolation
Contrairement à l’exercice d’isolation, l’exercice polyarticulaire fait intervenir plusieurs groupes musculaires en même temps. Par exemple, le développé couché ne fait pas seulement travaillé les pectoraux mais aussi les épaules et les triceps. A l’inverse, le curl haltère, qui est un exercice d’isolation, fait intervenir seulement le biceps.
De manière générale, les exercices polyarticulaires sont préférés aux exercices d’isolation parce qu’ils permettent un meilleur rendement.
Il est préférable de s’entraîner une heure en faisant uniquement des exercices polyarticulaires plutôt qu’en faisant des exercices d’isolation.
Cela dit, l’exercice d’isolation peut avoir un intérêt quand il s’agit par exemple de travailler un point faible.
Mais de manière générale, on conseillera toujours aux pratiquants, surtout aux débutants, de se diriger vers les exercices polyarticulaires en priorité.
Encore une fois, c’est une question de rendement :
Faire du développé couché vous permettra de recruter les pectoraux, ainsi que les triceps et les épaules.
Alors certes, selon votre morphologie, il est possible que les pectoraux/épaules/triceps ne soient pas si bien recrutés que cela, ce qui amènera l’un des autres groupes musculaires à compenser.
MAIS dans tous les cas, vous avez toujours le temps de voir venir. Sur la durée, vous serez en mesure d’adapter votre programme afin de corriger les éventuels déséquilibrages ou les éventuels points faibles.
C’est pour cette raison que nous conseillons d’habitude de vous focaliser en priorité sur les exercices polyarticulaires quoiqu’il arrive quitte ensuite à implémenter des exercices d’isolation dans votre programme.
Les exercices polyarticulaires dits « majeurs »
Ci-dessous, vous trouverez la liste des exercices polyarticulaires majeurs. Ce sont généralement les exercices que l’on conseille à tout début d’implémenter dans sa routine. Ces exercices constituent une base très solide pour construire un programme full-body de qualité :
- Développé couché : triceps, épaule, pectoraux
Le développé couché est un exercice majeur et extrêmement plebiscité par les pratiquants en musculation. Cet exercice permet de cibler les pectoraux en priorité ainsi que les triceps et les épaules. C’est un exercice très populaire en powerlifting où il est utilisé pour jauger la force d’un participant.
Si vous souhaitez vous mettre au DC à domicile, nous vous invitons à consulter notre article sur les meilleurs bancs de musculation !
- Tractions : biceps, dorsaux
Les tractions sont aucun doute l’un des exercices de musculation les plus intéressants en termes de rendement. C’est l’exercice majeur que nous conseillons en priorité aux personnes qui désirent prendre du volume au niveau des bras ainsi que du dos. Cet exo est particulièrement efficace pour prendre de la largeur puisqu’il permet de travailler les dorsaux.
Autre avantage, les tractions permettent de gagner en force rapidement. Seul bémol, c’est un exercice qu’il peut être difficile à réaliser pour les débutants, auquel cas il convient d’utiliser des variantes ou des élastiques afin de réussir à passer sa première traction.
On aime énormément cet exercice puisqu’il suffit d’une simple barre de traction pour le pratiquer !
- Développé militaire : épaules, biceps
Le développé militaire est un exercice polyarticulaire qui mettra l’accent sur les épaules ainsi que les biceps. Il est semblable à l’overhead press.
- Deadlift/soulevé de terre : dorsaux, biceps
Le soulevé de terre (ou deadlift) est un exercice de musculation polyarticulaire qui permet de travailler l’épaisseur du dos ainsi que les biceps. Nous mettons cependant en garde les débutants : si le deadlift est un exercice diablement efficace, il doit cependant être pratiqué avec une extrême prudence. Assurez-vous de bien exécuter le mouvement en gardant le dos bien droit afin d’éviter tout risque de blessure.
- Squat : quadiceps, ischio-jambier, dos. abdominaux
A l’instar du soulevé de terre, le squat est un exercice polyarticulaire très efficace pour muscler le bas du corps mais il doit être pratiqué avec prudence : un dos rond peut entraîner un risque de blessure important.
Il est fondamental de progresser doucement au niveau des charges afin de bien habituer le corps à réaliser à prendre du volume.
Les exercices polyarticulaires en fonction des groupes musculaires
Pour terminer, voici une liste des exercices polyarticulaires en fonction des groupes musculaires. Le critère qui a été retenu est le groupe musculaire qui est principalement activé par l’exercice. Par exemple, le développé couché a été placé dans la partie « pectoraux ».
Dos :
- Tirage bûcheron
- Rowing Yates
- Soulevé de terre
Pectoraux :
- Développé couché
- Dips
- Pompes
Biceps :
- Tractions supination
- Rowing haltère
Triceps :
- Développé couché prise serré
- Dips
- Pompes diamant
Epaules :
- Développé militaire
- Rowing debout
Jambes :
- Squat
- Squat bulgare
- Gobelet squat
