Le développé couché est un exercice de musculation qu’on ne présente plus ! Emblématique, connu et pratiqué par tous les adeptes de la musculation, le développé couché est un exercice qui présente de nombreux bienfaits.
Un exercice polyarticulaire
Le développé couché est un exercice polyarticulaire. Cela signifie qu’il appartient à la famille des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps.
Le développé couché recrute notamment :
- Les pectoraux
- Les Deltoïdes
- Les triceps
Note : les muscles cités sont les muscles principalement recrutés par le DC mais comme tout exercice, le DC active aussi d’autres muscles de manière moins importante.
Pourquoi le développé couché est un bon exercice ?
Le développé couché est apprécié par les pratiquants car il permet de cibler plusieurs groupes musculaires du haut du corps. Autrement dit, si vous souhaitez développer une musculature dans la partie supérieure du corps, le développé couché est un exercice qui trouvera naturellement sa place puisqu’il permet de prendre du volume au niveaux des groupes musculaires majeurs.
Aussi, le développé couché est un exercice qui permet de gagner en force de manière cruciale, ce gain de force pourra ensuite être utilisé dans la pratique d’autres exercices sollicitant les groupes musculaires cités plus hauts.
Le développé couché et ses variantes
Comme pour la plupart des exercices de musculation, le DC comprend différentes variantes qui von permettre de cibler les muscles de manière différentes en fonction de vos objectifs.
La variante des prises
En fonction de la largeur de la prise, ce sont différents groupes musculaires qui vont être ciblés.
- Prise large : plus les bras sont écartés, plus ce sont les pectoraux qui vont être recrutés
- Prise serrée : plus les bras sont rapprochés, plus les triceps sont sollicités
Note importante :
Quand vous effectuez une prise serrée, sachez que vos bras sont en position de faiblesse. Il faut donc faire très attention aux charges que vous mettez sur la barre. Vous devez toujours mettre moins de poids en prise serrée en comparaison de la prise classique. Commencez par faire les prises serrées avec des poids très légers, quitte à réajuster ensuite.
Ne faites pas l’erreur d’enchaîner un développé coucher classique avec une prise serrée tout en gardant les mêmes poids, le risque de blessure est IMPORTANT !
La variante d’inclinaison
L’inclinaison du banc peut cibler différentes parties du pectoraux.
Le développé couché incliné permet de travailler la partie supérieure des pectoraux. Le développé couché incliné a plutôt tendance à se pratiquer avec des haltères plutôt qu’avec une barre mais les deux sont possibles.
A ce titre, si vous souhaitez faire du développé couché à domicile, nous vous conseillons de vous orienter vers un banc de musculation pliable !
7 conseils pour réussir son développé couché
Apprendre à bien se placer
C’est important de bien se placer au niveau des jambes et des mains. Le banc de musculation doit être ajusté à bonne hauteur, vos yeux doivent être face à la barre. Vos jambes ne doivent pas être trop hautes ou trop basses.
Une prise solide
La prise de la barre joue un rôle important dans votre capacité à la soulever. C’est souvent un aspect négligé par les débutants mais une prise ferme de la barre permet de mieux recruter les triceps et les épaules.
Notez qu’une bonne prise est quelque chose qui s’entraîne sur la durée.
Pas de rebond sur les pectoraux
En visionnant certaines vidéos, vous verrez certains athlètes faire rebondir la barre sur les pectoraux. C’est quelque chose d’utile UNIQUEMENT dans les épreuves de force. Le rebond permet en effet de faciliter la remontée.
S’il est utile en powerlifiting, le rebond n’a aucun intérêt en bodybuilding, c’est même tout le contraire puisque vous êtes susceptible de vous blesser si vous faites rebondir la barre trop fort.
Une amplitude complète
Pour profiter pleinement des bienfaits du développé couché, nous vous invitons à travailler le mouvement de manière complète.
L’egolift est une pratique qui consiste à charger plus que ses capacités : le pratiquant veut soulever un poids important pour impressionner la galerie, le problème, c’est que la charge étant trop lourde par rapport à son véritable niveau, il se retrouve dans l’incapacité de pouvoir effectuer correctement son mouvement.
Pour un développé couché optimal, il faut donc chercher à travailler une amplitude complète afin de recruter les différents muscles de manière efficace.
Amplitude complète oui…mais ne pas verrouillez les coudes
C’est vrai pour le développé couché mais c’est aussi vrai pour n’importe quel exercice. Les coudes ne doivent jamais être complètement tendus puisque cela les mets en position de faiblesse.
L’idée de gardez les coudes légèrement pliés quand vous arrivez en haut afin d’éviter tout risque blessure !
Se faire assurer
Si vous êtes sur le point de réaliser une session de développé couché avec des charges lourdes, n’hésitez pas à demander à quelqu’un de vous assurer. Cela signifie que cette personne pourra vous aider à relever la barre si jamais vous n’êtes pas en mesure de le faire.
Bien entendu, si vous vous entraînez seul, vous devez absolument éviter de travailler avec des charges qui peuvent vous mettre en position de faiblesse !
Ne sous-estimez pas le risque de blessure !
Bien s’échauffer
Avant de commencer votre session de développé couché, il est important de bien s’échauffer. Pensez à bien cibler les muscles qui vont être particulièrement sollicités, comme les triceps, les épaules et les pectoraux !
