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Comment se muscler les biceps et triceps rapidement ?

Les bras sont souvent la priorité en musculation ! C’est une partie du corps qui se voit même quand on est habillé…et nous avons tous en tête ces héros de films d’actions américains qui présentent de gros bras musclés ! Sans surprise, le biceps et le triceps sont souvent priorisés par les pratiquants de musculation.

Dans cet article, on revient sur deux exercices essentiels pour travailler les biceps et les triceps : le Curl et les pompes diamants !

Curl biceps

Le curl biceps, c’est peut-être l’exercice en fonte le plus emblématique ! Généralement pratiqué à l’aide d’haltères, le curl barre est aussi diablement efficace.

Cet exercice d’isolation met l’accent sur le biceps et accélère son hypertrophie. Si tu souhaites gagner de la force en priorité, tu peux faire du curl en 5×5 (5 séries de 5 répétitions) : même si ce n’est pas très conventionnel de bosser un exo d’isolation dans un format force, cela n’en reste pas moins très efficace.

Le curl biceps a parfaitement sa place dans un programme full-body ou dans un programme split. Dans tous les cas, il est préférable d’effectuer cet exercice en fin de séance, après avoir terminé vos exercices polyarticulaires.

Petite astuce : Pour recruter davantage les avant-bras au cours de ce mouvement, on conseille la prise marteau avec des haltères et l’utilisation d’une barre EZ pour le curl barre (en plus de te sauver les poignets 😉 )

Le curl bicep a l’avantage d’être un exercice facile à pratiquer à domicile. Il suffit pour cela de se procurer un kit haltère et le tour est joué !

A noter qu’il est possible aussi de pratiquer le curl avec des Kettlebells. L’avantage des Kettlebells est de renforcer la « grip ». Une bonne grip est fondamentale puisque c’est ce qui permet de déployer sa force à son potentiel maximal. Si vous avez de la force au niveau des biceps et des épaules mais une mauvaise grip, tes performances seront bien en dessous de ton potentiel.

Les Kettlebells sont donc un accessoire complémentaire pour gagner booster sa grip et augmenter ses perfs ! Si vous voulez d’autres idées d’accessoires pour la muscu et le sport, pensez à faire un tour sur la page gadget sport de la Boutique du Cool !

Pompes diamants

Un exercice qui bombarde les triceps et qui peut se pratiquer n’importe où ? Les pompes diamants !

Cette variante consiste à rapprocher les mains jusqu’à ce qu’elles se touchent. Ce mouvement focalise toute la tension sur les triceps et permet de les cibler très efficacement. Les pompes diamants ciblent aussi en partie les deltoïdes, ce qui est intéressant quand on souhaite renforcer son bras de manière générale puisque les épaules sont impliquées à des degrés divers dans chaque mouvement du haut du corps.

C’est un exercice au poids du corps plutôt difficile, qui demande déjà une certaine force au départ. Si jamais c’est trop dur, vous pouvez commencer par des pompes classiques et rapprocher les bras séance après séance.

Au bout d’un certain temps, les pompes diamants devraient être faisables !

Si vous avez un très bon niveau et que vous êtes capables d’enchaîner des séries de 15, 20 réps, on vous conseille de vous lester. Pour rappel, quand on travaille en force, on préfère des séries courtes avec des charges lourdes plutôt que des séries volumineuses. Il faudrait donc idéalement travailler les pompes diamants avec un poids supplémentaire permettant de viser 5-6 répétitions par série.

Un sac à dos (avec des bouteilles d’eau à l’intérieur par exemple) ou un disque de fonte sur le dos permettent de rendre l’exercice plus difficile.

Très important : les pompes diamants ne sont pas adaptées à toutes les morphologies. Si vous ressentez des douleurs au niveau de l’épaule, vous pouvez pratiquer avec les mains rapprochées sans qu’elles se touchent forcément. L’accent sur les triceps sera toujours de mise et vos épaules vous remercieront !

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