Le kettlebell est une machine d’hypertrophie musculaire utilisée en Europe et en Asie depuis de nombreuses années. En tant qu’ancêtre des haltères, il a fait un retour en force à la salle de sport. Bien entendu, il s’agit d’une machine réservée aux barres et haltères ayant un nombre important de variantes. Pour l’utiliser, vous devez maitriser certaines techniques complexes. Quels sont les exercices kettlebell à pratiquer ? La réponse dans la suite.
KB sumo squat high pull
KB sumo squat high pull est un exercice qui permet de renforcer les muscles de la cuisse. Il fait intervenir le système cardiovasculaire et est presque similaire aux exercices traditionnels avec des haltères sur les deux mains et sur les épaules.
Cet exercice sollicite les muscles fessiers, les quadriceps situés devant les cuisses, les mollets et les ischio-jambiers. Apprenez-en plus sur ce blog. En combinaison avec l’aviron, il met également beaucoup de pression sur les épaules et augmente donc l’activité cardiaque. Dans ce sens, la ceinture abdominale favorise le maintien du buste (étui).
Pour pratiquer cet exercice, placez la bouilloire sur le sol entre vos jambes écartées à l’extérieur de vos hanches. Par la suite, pliez les genoux et faites l’effort d’attraper la bouilloire. Dans cette position, il convient de garder votre dos plat. Chemin faisant, pensez à redresser vos jambes et à faire une traction avec vos bras de sorte à amener la charge au niveau du menton et prendre de recul. La réussite de cet exercice demande de maintenir vos genoux vers l’extérieur lors du mouvement.
KB turkish get up
Littéralement traduit par la « montée de la Turquie », KB turkish get up désigne une pratique permettant d’améliorer la force et l’équilibre. Cela passe par la mise au travail d’une série de petits muscles profonds. C’est aussi une activité essentielle dans l’entretien de votre buste. En position verticale, les jambes propulsent le corps.
En pratique, le KB turkish get up consiste à garder le Kettle à une main. Pendant ce temps, le bras est tendu au-dessus de la tête en position couchée. Pour finir l’exercice, il faut se relever. Pour un bon déroulement de l’exercice, veillez à ce que votre bras soit disposé à la verticale de manière permanente. Faites l’effort de ne pas quitter le Kettle des yeux en restant gainé. Aussi, il est conseillé de monter lentement en décomposant le mouvement. N’oubliez pas d’alterner la prise main gauche et main droite sur un nombre de séries équivalentes. Cela participe à l’équilibre de votre entraînement.
KB two arm row
Il s’agit d’un exercice particulier permettant de mobiliser les muscles du dos. Il cible aussi les muscles postérieurs du deltoïde, du biceps et du trapèze. Les muscles du bas du dos stabilisent le buste grâce à un effort isométrique. Le KB two arm row est réservé particulièrement aux muscles latissimus dorsi. Ceux-ci pèsent énormément sur la ceinture scapulaire arrière. Comme tout autre mouvement de renforcement du dos, l’implication des biceps, des muscles mitraux et du rhomboïde s’avère capitale.
Pour pratiquer le KB two arm row, commencez à serrer les muscles du bas du dos, mais aussi à incliner votre poitrine vers l’avant. Dans ce sens, il faut fléchir légèrement les genoux pour favoriser le positionnement sur le dos. Cet exercice demande à prendre une bouilloire à deux mains et à le disposer sur vos épaules de manière verticale. Ensuite, il faudra tirer vos coudes vers vos hanches et vers l’arrière. Pour finir, vous devez vous abaisser en maintenant la poitrine parallèle au sol sans oublier de garder vos genoux légèrement pliés.
